我身高1米7，体重115斤，想运动健身以提高下体质，也健美一下练出点肌肉，请高手给提点好建议吧！

比如说如何高效地练出肌肉？饮食、运动时间、睡眠要注意什么、运动技巧之类的，请知道的朋友多多指教！多谢！

推荐答案 2011-04-27

首先，我想说明的是健身是一件需要持之以恒的事。能去健身房最好，在家的话就买一对三十公斤的可加减重量的哑铃吧。要想长肌肉，应做到大重量和高密度，大重量即你能举起6到8次的重量，高密度即组间休息时间不要超过1分钟为宜（这个可依据你自己的情况适当调整），做8到10组，总时间控制在40到60分钟以内，以免过度训练阻碍肌肉增长，每次锻炼之前一定要做好热身。下面就简单说一下和介绍几个大肌群的练习，锻炼大肌群最能增长肌肉块。
一、练：做最基础的动作对增加肌肉最有效，1、胸肌，平推，手放的位置应在1.5到2倍肩宽为宜，初练的话最好在史密斯机上练或在朋友保护下，这样比较安全，选一个自己能举起8到10次的重量开始。用哑铃的话可找一长凳平躺上去做与平推类似的动作。2、背部，正手宽、窄握引体向上可以增加背部宽度和俯身杠铃或哑铃划船（这个不好说明）可以增加背部厚度。3、腹肌，仰卧起坐和悬垂提腿（此动作从字面上理解哈）可分别练到上腹部和下腹部。4、大腿和臀部，主要是用史密斯机深蹲可练到股二头肌臀中肌，可选一个你体重2/3的重量开始，不过在练这个动作时一定要做好热身避免你的膝盖受伤。
二、吃：条件一般的话，将下列食物分配到你的每一餐中，水果、粗粮、鸡蛋（全蛋）、鸡胸肉、其它禽肉和牛肉（以上都没包含猪肉哈）。如果你条件比较好就买点蛋白粉或肌酸，还是品牌的有保障些。而且要注意少食多餐（6到9餐），戒吃辛辣。
三、休息，不要熬夜，能做到早睡早起最好，每天的锻炼时间尽量保证在2小时以内，给肌肉足够的恢复时间。最好的锻炼时间是早8点到12点下午2点到6点，这段时间是人新陈代谢最旺盛的时候。追问

谢谢啊！非常感谢您的细心回答！只是关于如何用哑铃练胸肌和背阔肌我还不是很清楚哦。不知道怎样叫做平推。
我现在一般就是用20kg的哑铃练习，练的时候就是每只手做六七十下左右，然后再每只手做三四十下左右，还有就是做俯卧撑、跑步。请问您能给我些好建议吗？谢谢

追答

1,用哑铃平推的动作:你找一条长凳只要能让你(主要是臀部和背部能放在凳上的)躺上去就行,手握哑铃平放于两侧,使你上臂平行与你的身体或略低也可,小臂竖直向上(即是肘关节成90度),然后平推至顶但关节不要锁死.你可以在网上搜到相关的视频.
2,练背的话由于你只有哑铃还是去你学校找单杠做引体向上,握距尽量宽(两倍于肩),可以练到背宽
3,还有你20公斤的哑铃对你来说可能有点轻了,可以把这个当作热身的重量.建议再加点重量(加到你正式做的时候只能做10次左右),使你做平推的时候每组8到10下就行做6到10组,不要一次就做到力竭,但要把肌肉练大,一定要把你的注意力放在你练的那块肌肉上而且每组练了之后能感觉到肌肉有明显的充血(即胀的感觉),动作要标准,速度不能太快.你试试,如果没有多大感觉再说.

温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考

当前网址：http://77.wendadaohang.com/zd/YI33YNvY3.html

其他回答

第1个回答 2011-04-22

其实很简单，在你能承受的范围内进行大强度的训练，在饮食上多注意蛋白质，碳水化合物的摄入就OK 具体训练的内容你到健身房就会有教练教你的。追问

碳水化合物？那运动后喝可乐吗？我还是学生，去不了健身房哦。对了，谢谢！

追答

不是米饭中就含碳水化合物，运动后千万不能喝碳酸饮料，运动后身体呈酸性，碳酸饮料也是酸性，这样不好。其实学生还是正常的发育期，完全没必要进行这种锻炼啊，只要不挑食，多注意运动自然就会有一个好的身体的，比如说，早上起来去跑跑步，然后做做拉伸运动，就好了

第2个回答 2011-05-03

一周练习控制在3次左右，练习时间每次至少30分钟

第3个回答 2011-04-23

饮食鸡蛋蔬菜和肉类，鸡蛋一定是要吃的，运动时间2小时就OK，欲速则不达，运动技巧跑步是最好的，能流汗的都是好运动，睡眠9小时，追问