星期一、四(或第一天):腹(腰)、胸、背、小腿。
星期二、五(或第二天):腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、肩前臂、小腿。
每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组。
踢腿 - 7-10分钟
全身 ---------------------------------------------------------------------------
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤孙昌 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,
举 肌上 3组 10次 次 不限次数
方 ---------------------------------------------------------------------------
双虚升杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数
方 ---------------------------------------------------------------------------
颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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三角 侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部 ---------------------------------------------------------------------------
卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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直臂后 肱三 用开始重量,差凯老 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不
15-20次 限次数
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负重提 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
踵 ---------------------------------------------------------------------------
仰卧起 腹直 腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。
初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。
起点 ---------------------------------------------------------------------------
首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。
随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。
得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。
饮食 ---------------------------------------------------------------------------
尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。
每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。
选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。
我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花椰菜、菠菜等。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。
其他 ---------------------------------------------------------------------------
饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。
推荐给初学者的饮食方案 ---------------------------------------------------------------------------
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
次数 时间 进食内容 热量(千卡) 蛋白质(克)
第一顿 上午7:00 六个鸡蛋清,2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10:00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1:00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉,牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10:00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。
有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。
策略一:晚餐高蛋白 ---------------------------------------------------------------------------
发达的
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