如何进行体能训练？

Question

如题所述

Answer 1

应该先强化自己的内部器官等，调养身心，这样才能使精力无比充沛。
推荐你练习卧虎功。
这个我练一个星期了，精力十分好，每天像吃了兴奋剂一样，体力也明显增长。
卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体撑起来，要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离）双肘弯曲，两肘要分别向下正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。
　　注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形， 这就是卧虎功。
　　不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。
　　首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。。你如果能边疆支撑2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能边疆支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈地喷气或大喝一声（嗨、嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑20分钟时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！
　　其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120度角，能使大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂，另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉）这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。
　　练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。
　　为尽快增强臂力，可经常按卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。
　　在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。
　　卧虎功不廛究意念、呼吸，也没有时间、地点限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，盼望练习者，特别是限于条件只能自学的武术爱好者学有所成。
　　最后也要指出，任何一种抗打功夫，在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。

Answer 2

腿部训练计划：（我也在练，望采纳）！早上6：30起床吃饭。早上8：00~9：00蛙跳具体安排：原地蛙跳1000下！分四组第一组：100下第二组：200下第三组：300下第四组：400下（如果自己觉得有能力的话再在每项上加100下）具体要求：蹲下，全蹲，手背后，身体微微向前，原地跳跃。中间休息15分钟，直到9：15。9：15~10：15下蹲（全蹲）具体安排：蹲地一小时。分两组：第一组：蹲在地上坚持20分钟。休息10分钟。第二组：蹲在地上坚持30分钟。具体要求：蹲下，第一组抱头，轻松一点。第二组手背后，增加难度！下午：2：00~4：00训练2：00~3：00深蹲起1500下具体安排：分三组，每组500下。具体要求：蹲下，手背后，上下蹲起。3：00~4：00蹲马步。具体安排：分两组。第一组：20分钟第二组：30分钟中间休息10分钟具体要求：半蹲，两手放与身体两边。晚上8：00~10：00训练。8：00~9；00单足跳1000下。具体安排：分三组训练。第一组：200下。第二组：300下。第三组：400下。具体要求：手背后，单脚跳起。9：00~10：00鸭子步。具体安排：鸭子步一小时。分两组训练。第一组：20分钟。第二组：休息后30分钟。具体要求：蹲下，两脚分开，手放脚上，向前移。哥们，我也正在训练腿步力量，愿我们达成目标！愿采纳！

Answer 3

首先要坚持每天跑步,并保证一定的速度和长度,跑完补稍适休息,进行折返跑练习,注意:这个练习一定要有速度,可以规定一分钟一组或根据自己体力顶时间和强度,每周进行一次或两次力量练习和弹跳力练习:力量可用杠铃和哑铃,弹跳练习主要是进行一定量的蛙跳、跨步跳。
主要就是按这个模式，其他的辅助练习可根据自己情况适当增加一些。
体能一周至少3次有氧训练,比如跑步和自行车,如果有充分的时间和毅力的话，可以坚持每天进行.每次持续时间以半小时到一个小时为佳.
速度上可以进行加速跑或折返跑训练.针对你的短距离加速能力以及响应的变向能力.折返跑的距离可以设定在以篮球场的半场为准.开始阶段可以不太强求时间,以能完成为目标,比如3-5个来回为一组,每次3组,循序渐进,逐渐在强度上以及时间上做要求.
其他比如力量,有条件的可以去健身房,这样可以练习的全面些,条件不允许的话,可以用哑铃做些练习,同样在初始阶段不用过分要求重量.俯卧撑可以天天做,根据你自身条件,目标为30至40个,或者20个一组,做个几组.
腿部力量同样有条件的上器械,没条件的平时走路绑点儿沙袋,做做蛙跳.原地摸高练习可以提高你的连续弹跳能力,比如尝试尽可能多的连续跳起触摸篮板,这个比较有难度.
在空中做动作的能力取决于你的腹肌和背肌,可以坚持做仰卧起坐和俯卧起背.
平时多运球,提升球感,投篮投再好,不会运球也白搭.

Answer 4

有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
整体性与局部性（平衡性）
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

Answer 5