肌肉男是怎样练成的？

Question

如题所述

Answer 1

　　TOP→say ： Easy！
　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！
　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！
　　下面是一些参考资料：
　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）
　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：
　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

Answer 2

关于肌肉男的问题我想在这里这样回答你：
我不敢说自己是肌肉男但是起码我不会叫他人说成是诸如“火柴棍”“豆芽菜”等等
我的健身心得告诉你，兴趣是最大的老师。如果你对肌肉训练有着执着而强烈的欲望，那好恭喜你，你已经成功有一半了。巨大兴趣感会驱使你去主动去寻找，训练方法和技巧。你要知道，任何人都是世界上唯一的独一无二的，其他的人是无法代替你的。他们的技巧方法，也许是非常好的，但是也许不是很适合你的训练——也许时间作息有冲突（比如你要考研，高考，中考等等），——也许他们的训练计划是高级或是中级的水平，你只是一个肌肉训练方面的初学者，大重量高频次的肌肉训练不仅不利于你的肌肉发展，反而会有害于你的身体健康等等
那么怎么你会问我怎么才能找到自己的训练方式和技巧呢？
很好如果你看到这里，那么说明你很有耐心。我来告诉你一些指导性的方法：你来用它们去指导你的肌肉训练的实践去：
首先：心态要积极——但是切忌不要急功近利，急于求成。如果你在健身房中你会发现有许多的健身者比你强很多，切忌不要忘了自己的实力和他人比。
其次：要虚心请教高人，在健身房中不要自己就放在一个角落里，自己苦练。要和他人多交流（利用训练的间隙时间），在有在健身房中多几个伙伴也有利于在你训练时可以保护你。
再次：就是训练过后要注意休息一般健身运动员一天要休息9个小时左右。营养方面，更是要跟上，这主要是只：蛋白质方面 热量方面等等
还有：就是你要有一个自己的训练作息时间表，按照自己的时间规律的来健身，坚持不懈。
最后：我将就具体的训练方法告诉你一点我的心得：刚开始的初学者，应该多花时间在健身房中，比如一小时的训练量你要拉开时间放在一个多小时来完成。让肌肉有更多的时间来在训练期间恢复；每天训练要保证大肌肉群训练在先（大肌肉群是指：像胸肌 背肌 大腿肌肉群）如果你把小肌肉训练安排在前，那么会影响你的下面的训练的；一次特定肌肉部位训练完成后，要保证那个部位在48小时内不再受到刺激（48小时是肌肉的恢复时间，否则会受伤的。）；切忌不要受伤，否则影响兴趣心情是小，对你将来的影响是大。
兄弟，祝你训练快乐.................

Answer 3

运动啊 有氧运动。循序渐进。不要急于求成。运动的时候每次不要超过一分钟。做到是在坚持不下去了再停下休息一分钟 马上接着做。一直做到没有力气了 就会很有效果

Answer 4

合理的营养，规律的锻炼

Answer 5

持之以恒