求助：跑完5000米后膝盖疼，要不要紧啊？

Question

很久没跑步了，昨天早上起来就去跑了5000米（坚持着跑下来的），跑完后感觉右脚膝盖疼，而且现在还没好，下楼梯都不方便。这是怎么回事啊？要不要紧啊？
ps：以前没有出现膝盖疼这种情况。

Answer 1

对于你的情况没什么大事

进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。

刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：

一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

二、自我牵拉。

牵拉大腿后肌群：面向阳台站立，抬起一腿，将脚跟放在阳台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。
牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

由于公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大，特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括：

跑前没有热身运动；
公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大；
关节、腿部力量普遍不足的原因；
跑步的姿势不正确；
解决方法：

跑前作好各个关节和韧带的热身活动，气温低时注意膝部保暖；
穿厚底弹性好的鞋，如：马拉松鞋或者是跑步鞋；

加强腿部力量练习，如：短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根（膝近似90度，背靠墙，手前伸，坚持数十秒至两分钟，分两到三组）、蹲起（分三组，每组50个）；

跑步时应慢跑，尽量平稳，落地轻，步子小一些；
有条件尽量在跑道上跑。

Answer 2

无论是为减肥、练耐力等，都就注意以下几点：
1、你没有做准备运动；
2、跑步，特别是耐力跑步，循序渐进、合理安排运动负荷，分层次间歇练习，周期性练习，心急不得，当然，坚持是必须的；这样，在耐力跑训练过程中才会会得心应手。
3、由于耐力跑需要持续长时间进行运动，体力消耗大，产生极度的疲劳，还会出现头晕、胸闷、呼吸困难、肌肉无力、动作不协调等生理现象。因此，得掌握正确技术，增强自信心。
4、防止运动损伤的发生：
（1）天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。
（2）中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。
（3）由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。
（4）应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。
5、运动过后，还应该注意放松，直把肌肉放松的软下来，这样才不会出现膝盖疼、肌肉疼，弯不下脚、腰等情况。
所以，你现在先减少运动量，多放松，过一个星期左右，应该好的，然后再按以上注意事项注意点。
祝你好运！

Answer 3

这种情况应该是你的准备活动没做充分，建议下次跑前多做热身，平常跑完后自己放松放松，因为肌肉会疲劳，多用热水泡泡。

Answer 4

可能是你一段时间没跑或一段时间跑的少，突然跑5000米，一定会有不适应，我跑1000米，膝盖就痛拉一个星期、

Answer 5

首先呢要知道患者年龄是多大，如果是小朋友或者青少年的话看走路的时候有没有咯嗒的声音，如果有的话最好做下MRI检查一下半月板的情况。

参考资料：百度一下