怎么能快速有效的减肥 练肌肉

Question

如题所述

Answer 1

首先说下饮食方面吧，每天3顿按时吃是必须的，不能影响健康，但是不要吃饱，保持到7—8分饱就可以了，晚上尽量少吃，少吃肉和油炸食品、高热量食品，多吃水果和蔬菜。听说经常吃口香糖可以减脸部不知道有没有效果，你可以试试。切忌夜里不要进食，很容易发胖的。吃完饭不要呆着，要适度散步。 另外想减肥，经常运动是必须的。跑步对减肥很有效，最好能每天坚持，这样对你身体也很有好处。还有天气快变热了，游泳是更好的选择，不但减肥而且塑身很有效。 再说下锻炼肌肉吧，练肌肉就要做无氧呼吸，就是指器械，所以适当的工具是少不了的，最方便实用的就是哑铃了。 炼肱二、肱三头肌，也就是上臂：哑铃弯举10次6组，向前平举10次6组，向侧平举10次6组，俯卧撑10次4—6组。 炼小臂：把小臂平放在桌子或床上的边缘，腕部和手离开。然后手臂不动，用手腕和小臂的力量举哑铃。我说的可能不清楚，因为不是太好表达，就是实际运动起来只是手腕在上下摆动哑铃，懂了吗？记得手臂不要跟着动，否则就没有锻炼效果了。 炼腹肌：仰卧起坐20次4-6组，平躺床上，手臂直伸于头上，手和脚同时抬起，用手去触摸自己的脚腕，15次3组。 练胸肌：俯卧撑，上面已经讲到了。哑铃的飞鸟，就是躺在平板上，手臂张开置于两侧，微屈，然后两臂向胸前上方举。要运用胸肌的力量，做时注意感觉胸肌，因为刚做时很容易使得手臂力量，20次4-6组。哑铃的胸前扩胸，站立，手臂胸前伸直，然后向两侧张开，注意身体不要晃，10次4-6组 我定的组都比较多，因为要锻炼肌肉就要先撕裂肌肉让它再生，所以做完后一定要感觉到酸疼才有效果，注意一个部位的练习不要天天炼，要隔一到两天，每天最好换部位练习。还有锻炼完之后最好喝点奶和吃个鸡蛋，别吃蛋黄。但是你主要还要减肥，鸡蛋就别吃了，奶要喝脱脂的，别喝全脂的，要不又该胖了。 你要减肥，下身就别特意炼肌肉了，因为这样只会使你腿看起来更粗，跑步和游泳就足够了。减肥很累很苦，要贵在坚持，兄弟加油吧，希望你能减下来。这些可都是我手写的，如果觉得有点用就采纳吧
满意请采纳

Answer 2

跑步游泳这样的有氧运动容易减肥，看那些短跑长跑运动员很瘦吧。肌肉的话最好到健身房。没条件的话，俯卧撑+引体向上，引体向上尽量手臂分来。

Answer 3

第一步是要把身体的素质提高,要从饮食和睡眠开始,烟酒可免则免!第二步是把身体的体力和耐力提高,早上是脂肪调节最好的时刻,空腹急走和慢跑30分钟,避免大运动量.下午14点到19点也是黄金时刻,应多做有氧运动,如单车游泳登山等.第三步就是把你肌肉纤维加强,阻力运动是不二的选择.有器材更好,哑铃,杠铃都是健身者的最爱,10分钟的热身后,35分钟的器械,在加40分钟以上的有氧运动,最后是局部肌肉的锻炼.完美的一天.第四步把你肌肉的纬度增加,大重力和阻力器械能帮助你,长时间有氧运动能把你肌肉的线条突出.高蛋白低脂肪中等热量的食物非常重要.注意要有拉伸肌肉的运动配合在器械运动中.它能保证你肌肉线条的灵动感.左旋,蛋白粉,肌酸等营养品有助你高运动量的帮助

Answer 4

你可以练散打，搏击，或者拳击，找几个哥们一个人去单挑，以少至多，既有效的减肥 练肌肉，又可以防身和攻击，练好了还可以参加奥运会拿金牌了．

Answer 5

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 6

先说减肥。 1饮食。。别吃米饭，玉米，面条什么的，因为里面的糖类，淀粉太多。这玩意最容易转化为脂肪。。。别吃肉和豆类 2建议饮食：鸡蛋白（注意不包括蛋黄）当饭吃，蔬菜，一些调味的菜。。鸡蛋白含有最纯粹的蛋白质（蛋白质组成人体的基本，必需吃），含的糖类几乎没有。 3每天蛋白质补充量（克）=或小于自己的体重(斤) 200斤的人绝不能吃超过200克的蛋白，也就是吃20几个鸡蛋白就够了。 一个鸡蛋白含6.3克蛋白质。。。。自己算算吃几个（运动少量更要少） 4每天慢跑至少30分钟以上，因为脂肪需在运动20分钟后才开始消耗。随便你跑多慢的速度，只要跑步的动作做出来就可。 5这是相当简化也相当有效果的减肥方式，必需保留一点体力，我不提倡饿肚子，这样会得胃病而且很虚弱做不了别的事情。你这样坚持一个月，我保证你瘦下来。 再说练肌肉，练肌肉的动作你可以去健身房学，或者在网上都可以搜索一大堆，我就不啰嗦了，但你要知道练肌肉是三分靠练七分靠吃。 如果你并不单单只为了减肥，还有练肌肉的目的，那么你可以吃肉和豆类。 对了还有练肌肉一定要每个动作做不动为止，这样才能强烈破坏肌肉，肌肉才能重新长粗，如果是初学，你可以练习5天休息2天。 差不多就这些