因饮食习惯以及工作学习等各种因素，很多人的早餐都是马马虎虎应对，即使有些健康意识的人也往往只是吃些看似健康养生实则不然的早餐！
1、豆浆+油条(油炸食物)
中国人的传统早餐就是这样搭配的!长期流传下来，让很多人都认为这样吃很健康，似乎老少皆宜。可是大早上就吃油炸食物对胃肠来说负担很大;而且油炸食物脂肪含量高;高温油炸会损失大量营养元素，而且还会产生一些致癌物，对健康人群来说都不太好，更别说减脂、慢性疾病以及体弱的人群了，建议不要经常吃，如果真很喜欢这样的搭配，那么一周最好不要超过两根油条!再者外面卖的豆浆，往往浓度都很低但是糖且很多(有的可以直接叫糖水!)，蛋白质不能满足需要，应配上鸡蛋，或上午再用牛奶加个餐，如果是家里的自磨豆浆，建议不加糖，直接带渣喝!再搭配蔬菜水果坚果，让早餐营养真正丰富起来。
2、馒头+稀饭(再配上一些咸菜)
现在大多数中老年人就喜欢这么吃，觉得很清淡，干稀搭配，吃着又舒服!其实这种只含有碳水化合物的早餐并不健康，升糖指数高，很不利于老年人血糖的控制;又没有优质蛋白质，应该搭配鸡蛋、豆浆或者牛奶之类的;腌菜咸菜这类蔬菜营养流失是很严重的，而且盐含量也高，应炒个新鲜蔬菜就着馒头或稀饭吃!另外，中老年人往往有各种慢性疾病，需要控制热量和血糖，建议白粥可以换成杂粮杂豆粥，馒头可以换成杂粮且不含糖的馒头!
3、面条
很多人早餐都喜欢吃面条，晚餐很多人不想吃太多东西时，也往往选择它。一大份面条，素的加几片叶子，荤的加几块肉或拌点肉酱，这种搭配，主食往往超标，而蛋白质，蔬菜往往不足。建议可以在家自己煮，加个鸡蛋、肉片或鱼虾以及各种蔬菜，好看又好吃且营养，十多分钟就可以搞定!
4、面包+酸奶
这是一些有健康意识的白领常吃的早餐，觉得方便、营养又好吃!但是不得不说，大多数人都是选择的高糖组合，比如甜面包或果酱面包+市售甜酸奶，有些健康知识不高的的人甚至会把乳饮料当成牛奶或酸奶去食用，高糖组合并不能帮你控制体重，也不能帮助你控制血糖，更不是你认为的健康早晚餐。如果喜欢这样吃，建议选择杂粮面包或法包这一类的，不用或少用各种面包酱，酸奶最好是自制的，市售酸奶尽量选择原味的、糖和添加剂少的。再带上一番茄或黄瓜或苹果或梨等蔬果
含碳水的比例太大：无论是胖米粉还是三明治，基本食品通常占早餐总量的75％以上，更不用说某些人会吃粥小米 +花卷。高品质的碳水通常更多。碳水的比例很大，不合理的配对：由于主食过多，大多数人早餐时会缺乏优质的蔬菜和蛋白质。
饼干中的卡路里约为230至250卡路里，其中约25％为脂肪。油条是高温下的油炸食品。油不仅含量高，而且难以消化，高温油炸会破坏食物，还会产生致癌物。
清粥， 高钠缺油脂；清粥尽管小盘子没有高油问题，但咸菜和豆腐粥通常太咸，钠含量太高，加工食品中还添加了防腐剂，它们会引起肝肾损害。专家认为，只吃白米稀饭是不合理的。白米粥会在短时间内使体内大量胰岛素分泌，但会导致脂肪堆积，不会导致体重减轻。另外，白米粥缺乏营养，总饮食不利于健康。
健康饮食：早餐全麦粥的选择比清粥更营养，更令人满意。早餐吃粥时，请勿将泡菜混合或与荷包蛋或瘦肉混合以添加足够的蛋白质。最好加入炒蔬菜，营养会非常均衡。干燥的食物，例如松脆的早餐苏打饼干，通常会感到干燥，难以吞咽。由于夜间食用，几种消化液的分泌不足。这种类型的干粮主要以谷物的形式出现，缺乏优质的蛋白质，只能在短期内提供能量。许多上班族由于时间有限，经常边吃边吃，这对胃肠道健康不利，不利于消化吸收。
一顿美味的早餐会让人精力充沛、元气满满。早餐你会怎么选？是偏爱西式的黄油吐司配火腿煎蛋，还是习惯传统的馄饨包子或豆浆油条？如果单从口味来选，大家肯定会各选所爱。但现代人不但要吃的美味，还要吃的健康。养生早餐必须包涵四个要素：谷物能量、蛋白营养、果蔬精华、豆浆或牛奶的水分与钙质。无论是西式早餐还是传统早餐都可以轻松做到后三点，但对于“谷物能量”这一点，上面罗列的这些早餐却很难做到，因为无论是面包吐司、还是包子油条，所用的谷物都是精加工食物，并非营养早餐要求的全谷物。
谷物是指以子实作为粮食的谷类作物，主要是禾本科的禾谷类作物，如水稻、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等。不同的谷物子粒结构相似，即谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽。常见的大米白面是指去掉谷皮和糊粉层的精加工大米白面，这样加工的谷物口感软糯，外观更白更亮，但是其营养成分却不如粗加工的谷物，这是因为谷物各个结构所含营养成分差别很大，如淀粉绝大多数集中在胚乳的淀粉细胞中，蛋白质以糊粉层和胚中的浓度最大，糖分也大都分布于胚乳的淀粉细胞内，膳食纤维有3/4存在于谷皮中，矿物质则以糊粉层的含量最高1。所以精加工谷物会因去掉了谷皮和糊粉层而丢失大量膳食纤维及矿物质。因此，近年来全谷物食品重新得到重视并迅速发展起来。全谷物食品是指用完整的谷物种子（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等加工而成的系列食品。完整的谷粒是一类重要的营养资源，其中含有优质植物蛋白、糖类、脂类、膳食纤维、抗性淀粉、矿物质和维生素，以及其它对人体健康有利的成分，如酚酸、黄酮、木酚素等等2。
全谷物食品中的膳食纤维不能被人体消化吸收，但可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸（主要为酪酸），短链脂肪酸会阻止癌细胞的生长与繁殖，与直肠癌的防治密切相关。此外，膳食纤维还增加粪便体积，促进肠道蠕动，对于便秘、肠道炎症、痔疮、结肠癌等疾病具有良好的预防效果3。酚酸、黄酮、木酚素这些成分属于酚类化合物，是一类非营养性化合物，对人体均有不同程度的抗氧化作用，特别是木酚素，研究发现它可以抑制卵巢雌激素的合成，降低乳腺癌的发病危险性，摄食较少含有高木酚素量的食品的人群具有较高的乳腺癌风险（2-5倍）4，谷物食品是人类食物中木酚素的最重要来源，比其在蔬菜中的含量要高得多。
在众多全谷物食品中，全谷物燕麦的营养价值名列前茅。其蛋白质含量在16%左右，居谷物之首，包含18种氨基酸，组成平衡、全面，人体所需的8种必需氨基酸基本均居首位，其中含量较高的是赖氨酸5。裸燕麦中亚油酸含量占脂肪含量的38.1%-52.0%，油酸占不饱和脂肪酸的30%-40%6。燕麦淀粉含量约60%，相较小麦、玉米而言，燕麦淀粉易糊化、不易老化，经过加工的燕麦食品由于持水性好，较其他全谷物食品吃起来更有爽滑感和质感。此外，燕麦中的主要功能成分是β-葡聚糖（2.5%~8.8%），这是一种可溶性膳食纤维，其含量远远高于小麦和玉米，分别是它们的4.7倍和7.7倍。欧洲食品安全局（EFSA）已认证每天食用定量的β-葡聚糖能维持并降低血液胆固醇水平和餐后血糖响应值7。此外，燕麦中还含有丰富的维生素和矿物质，以B族维生素和钙、磷、铁等尤为显著8。
马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间的睡眠过
程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此
以往将有损胃肠功能。