求专业人士制定健身计划

Question

求各位职业，非职业健身健美高手帮我制定一个合理的健身计划，200分不成敬意。以下是我的个人资料：
本人男，25岁，身高175，体重165.最近去浩沙健身办理了会员卡，今天做了身体测试，显示脂肪百分比28.8%，身体脂肪量23.4KG，身体总水分41.7KG，肥胖率26.5KG/m*m,腰臀比0.88，基础代谢率1591kcal，身体年龄28岁。
本人计划每周去健身馆3次，现求有经验的朋友帮我制定具体的锻炼计划，3次去健身的时间分别是1.5小时，1.5小时，3小时。
健身馆器械比较齐全，我不知怎么去合理利用，求各位大哥帮忙。有氧和无氧运动如何结合，分别占多久的时间，有氧怎么练，无氧具体练些什么。
本人健身的主要目的是减肥去脂，在此基础上提高肌肉力量，耐力，柔韧性等素质。
如果有相应的饮食计划更好，今天教练跟我说早，午饭不用刻意控制，晚饭不要进主食。
另外问下，柔韧性这个东西应该怎么练，健身馆里什么设备是练柔韧性的？今天测试，定位体前屈我貌似手都摸不到脚。。。
声明：希望能得到大家的帮助，如果满意我可以开新贴再多加分。
另外，我是刚入门的新手，希望大家尽量少用些专业词语，俺不懂的，呵呵。
xingyangli66兄弟，你在QQ上么，我加你没反应现在～～

Answer 1

每次的有氧和无氧训练总和不要超过2小时低于1小时。最好是30-50分钟的有氧40-60分的力量训练。下面我给你一个食谱和一个力量训练的表。你可以参照动作的名称向你健身俱乐部的教练问讯具体的动作。
周期为7天。
第一天。练习胸部。杠铃的平板卧推。哑铃的上斜板卧推。与双杠的臂屈伸。每个动作做3-5组。每组做7-15。中间休息一分钟。
第二天。三头肌的训练比较累。哑铃的颈后臂屈伸。以及拉力器的下压。还有宰握距的平板卧推。平板的仰卧额上臂屈伸。
第三天。背部的训练。俯身的杠铃滑船。拉力器胸前下拉。拉力器颈前下拉。拉力器坐姿滑船。引体向上。
第四天。腿部的训练。利用深蹲架做杠铃深蹲。腿弯举。腿举。台阶训练。腿部的训练大部分都是需要大重量来完成。最好是找个人帮你做一下保护。来防止动作变形而受伤。
第五天。肩部。哑铃前平举。哑铃侧平举。俯身哑铃侧平举。与哑铃颈前推举。或杠铃的颈前推举。
第六天。腹部。仰卧起坐。下斜板的转体。抓住一个横竿把腿高举。腹部的次数在20-30之间。做4-6组。也可以手持一些重物。
这一般是半专业的爱好者的训练周期。你要是一周只能去3次的话你就。第一次胸和三头肌/第二天背和二头肌/第三天腿和肩部的练习。腹部可以穿插在任何一个动作里。但是不要和腿与胸一起练。。
下面是食谱。
早餐。。是酸奶（没有多余的脂肪含量而且帮助消化），2片全麦的面包（没有脂肪没有极底的糖份不会有对于的热量）一个水煮的鸡蛋
中餐。。一定要记住的是原理所有经过油炸过的东西。一小份米饭（200克左右，根据需要调节）适量的蔬菜（维生素的主要来源，帮助提高免疫功能）。一小份鸡胸肉。或全瘦的牛肉（重量在100克左右）
晚餐。。一杯脱脂奶粉（不含有脂肪有助于睡眠）。一个鸡蛋。一大份蔬菜（可以是多种蔬菜重量在400克左右）。可以将脱脂奶粉换成麦片。燕麦的
早餐和午餐中间吃一根中等大小的香蕉或苹果（俗称长寿果呀！哈哈）
午餐和晚餐中间吃麦片或香蕉。麦片的热量比香蕉高一点。
睡觉前你可以根据自己的喜欢在1小时之前选水果或不吃。
另外你的跑步时间控制在30分钟就好了。用你最大心率的70-80%，大概就是140下左右的心跳每分钟就可以了。前2分钟和后2分钟用50%也就是100下左右热身和放松就好了。

给你的食谱和训练计划你可以根据你自己的情况来调节。最后祝你成功。。。

Answer 2

　　首先自我介绍！我是体育类的研究生，制定规划我给你提一些建议！
　　你所说的有氧和无氧的结合问题！
　　各类大众健身方法和项目，根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，可以归结于三种基本运动形式，即有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动，而不是简单的根据运动项目来区分。一般来说，安排有氧、无氧相结合的健身方式更为科学健康。

　　有氧运动：也叫有氧代谢运动，表现为持续时间较长、中低运动强度、有节奏的锻炼形式，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是大众健身中的主要运动方式。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次，常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　　无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。表现为短时间、高强度的锻炼形式，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，常见项目如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　如果说你只是为了去减肥的话！我建议你的有氧和无氧的运动各占一半的时间！首先我并不知道你喜欢什么类的有氧运动和无氧运动！上面我给你列举了一些例子！你进行一下选择！我会给你规划出一张运动时间表和营养餐的时间表。QQ：526345！把你喜欢做的运动发给我！我来给你进行规划
　　补充：
　　首先因为你的体力不是很好！
　　最基础的先是走，但是你不能因为办了健身卡，就只是每天锻炼那么点的运动，主要是持之以恒。中国大多
　　数人的观点是早上晨练，其实是错误的。现代最新研究晨练对身体非常不好，早上的有害物质非常多，人体
　　在大量运动的时候会吸入过多的有害物质，适得其反！建议你在每天下午的3点-5点锻炼身体。现在很多训练
　　队也都是在此时间训练。
　　每天早上起床，建议时间为6.00。
　　上肢：
　　双手持哑铃，10斤重的就可以，双手上举10次！如果感觉体力可以可以增加
　　到20次。做3组，每组间隔5分钟
　　胸部：
　　练习胸在健身房是比较受欢迎的部位，器械却很简单！一般进入健身房一眼
　　就可以看到杠铃，杠铃练习是最基本的！杠铃又可以分3个方法练习！
　　分上斜板、下斜板，平板。平板和上斜练的比较多！因为刺激的是上胸和中胸

　　哑铃练习胸也不错！比杠铃刺激的更大！一般就是躺在长凳上做飞鸟动作！
　　具体方法你可以请教教练！毕竟亲身体会才知道如何去练习！

　　腹不的器械只有一个做仰卧起坐的一起了！
　　要不就是平躺在长凳上双腿高抬也可以刺激腹部肌肉
　　腿步：
　　力量练习
　　大腿:深蹲
　　小腿:举踵
　　全面:剪蹲
　　空手也可,用简单器械也可本回答被提问者采纳

Answer 3

力量练习
大腿:深蹲
小腿:举踵
全面:剪蹲
空手也可,用简单器械也可c