您好!
我给您做个详细的计划: 您可以每个星期一,三,五晚上7;00-8;00做4-5次分段慢跑. 慢跑可以促进脑细胞活跃、增强心肺能力,使你的大脑敏捷,身体健壮.
应采用中等强度 、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟； 每天晚上做4-5次.每晚总的运动时间为30-40分钟比较合适.
每次做完后不要立即停下来,要走走.
不建议您每天晚上都做, 会消耗大量的体力,对身材的塑造不利.并且对血压也无好处.
科学锻炼可以提高你的体质,体能 ,增强您的免疫力.
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
您锻炼的时候要注意下面的问题
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。
慢跑前， 你要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整 .长跑后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。
为了使你得到全面锻炼,使你发展各部位的身体素质,可以在跑步的基础上做一点轻微,适度的运动,比如仰卧起坐,俯卧撑,引体向上, 可以全面锻炼各部位的身体,还可以促进长高. 这些都对提高体能,增强体质很有帮助.
一年内可以把体质增强.只要你坚持,不怕累.
饮食上要多吃钙质,蛋白质丰富的食物,比如鱼,瘦肉,鸡蛋.蔬菜水果不可少, 对提高血压,健壮身体大有好处.
最后,衷心的祝你成功!
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