寻专家，我身高177.体重140.我想锻炼肌肉，刚买的哑铃。请您帮忙制定一套专业的哑铃锻炼计划。最高分。

Question

专家，我身高177.体重140.我想锻炼肌肉，刚买的哑铃。请您帮忙制定一套专业的哑铃锻炼计划。最多这么多分了。发邮箱，或者加QQ好友都行，1456211776.邮箱[email protected] 急。

Answer 1

身高177CM、体重70KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家或宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

一、基本锻炼原则　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
三、锻炼方法　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

注意：单靠哑铃练肌肉是不够的，要练肌肉要有完整的运动体系和营养体系，最好去健身房和教练多交流交流。

Answer 3

1.多吃 体重上去了 才有可能转化为肌肉 也就是体型
2.坚持锻炼 哑铃卧练过 对臂部肌肉还是挺有效果的 不过要每只18--20斤或者以上的哑铃效果才明显
3.哑铃比较单一 你要想胸肌大 全身匀称有力量美 得全面练习 譬如蝴蝶机练习胸肌就很好
PS 你能找到杠铃吗 杠铃练习上身肌肉 最好了 ！胳膊胸肌都有了！
腹肌练习最好还是有器材，让脖子不受力那种，效果快些……没有就仰卧起坐，半年6块腹肌！
反正锻炼 就是要养成习惯 持之以恒！本回答被提问者和网友采纳

Answer 4

简易哑铃操，每天睡前一个小时做，做之前先热身，原地跳一百下，跳的时候两只胳膊上下左右随意摆动
原地向天推哑铃，三到五次，左右平举，三道五次，前后交替摆动，三道五次，交替曲臂，三道五次，一共反复十次
然后快速俯卧撑三十到五十下，要求动作标准，最后活动腿，原地高抬腿一百下，由快到慢就行
最后放松，空拳捶打全身

Answer 5

做有氧运动，这个我有经验，那些机械运动全都是辅助。不管是从身形上说还是力量上说，都要先做有氧运动，比如说跑步啊，游泳啊，然后再做一些机械运动。哑铃怎么练都行，但是不要总拿一个哑铃锻炼就行。