我想连胸肌和手臂上的肌肉,要怎么练习啊,才开始练,还有要怎么呼吸啊本人没有什么器材，就是用原始的方法做

Question

本人没有什么器材，就是用原始的方法做，还有我做仰卧起坐是人倒着做的，还有，要做多少组，一组做多少个，，越详细越好，谢谢，本人和坚持的。本人182cm,重52KG.。谢谢。

Answer 1

扩胸方法一：向下俯卧撑
　　

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑
　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。

扩胸方法二：拉绳21次
　　在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲.腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
　　拉绳：将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。 做括胸运动,
扩胸方法三：仰卧飞鸟
　　

1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5—8磅重的哑铃.向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
　　2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

Answer 2

楼主，你这体重有些单薄，我建议你先增重，把自己的体重先增加一些营养就会均衡起来，然后再适当的锻炼肌肉！比如仰卧起坐15次一组，每次三组逐渐加量，俯卧撑也是一样的，每天坚持还要注意营养的摄入，豆制品和牛肉是很好的选择，但是不要吃的太多，发起胖来你就愁减肥的事情了！追问

wo 172a

本回答被网友采纳

Answer 3

胸肌俯卧撑，手臂肌肉的话就练练引体向上一组25做个五组，哑铃应该也可以吧，但是我没有用哑铃练过，但是我知道拿着杠铃片20-25公斤杠铃片的做做轮片，涮腰，曲杠撑。这些都很有效果的。

Answer 4

你想增重吧