一名特种兵，体能是基础，要想训练出特种兵的体能，一天之内要完成下列课目：
负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
傍晚再负重10公里越野
还有要坚持，循序渐进，不断突破自己，运用科学的方法锻炼自己，不要盲目更换锻炼方法，选定目标还要不断完善，并且注意各方面因素配合自己。
扩展资料；
训练手段
特种兵渗透训练
在不被发觉的情况下渗入敌人战线是解放军特种部队的首要技能。据称，中国特种部队训练“在多种复杂地形中，实施高强度、全方面、多科目训练，包括在敌后深度渗透和‘秘密侦察”’。
中国特种部队采用一种叫作“三维度”、“全天候”渗透策略，包括海基渗透（潜艇、高速快艇、开阔海域泅渡和潜水等）、空基渗透（带动力装置的降落伞和直升机）和陆基渗透（远距离跋涉和攀岩）。
特种兵海基渗透
海基渗透训练包括三个项目：开阔海域泅渡、海上破坏和海上射击等。“在海洋训练中，一些危险和高难度课目训练将对特种兵的生理和心理极限造成极大挑战。这些项目包括10000米游泳、全副武装夜间泅渡、潜水、水下运输和孤岛生存训练等”。通过潜艇完成渗透也是一种较为普遍的方法。
特种兵空基渗透
在空降训练中，解放军已经“完成了从多型号降落伞和飞机演练，到在山区和水域等极端海拔地区实施武装降落的过渡”。其采用的独特渗透装置是带有驱动装置的降落伞和滑翔伞。
特种兵陆基渗透
在众多训练中，特种部队通过使用夜视装置、声敏和动态预警系统、反步兵雷达系统等高科技警戒系统，成功突破敌方防线。中国特种部队所采用的穿透策略、他们演练实施的条件、监测设备的确切型号以及寿命都不为外界所知晓。
特种兵山地训练
由于特种部队的大部分训练都是集中于应对可能的台海冲突，因此台湾岛多山的地形在训练中被突出地强调。台湾岛被中部山脉分割成南北两部分。
由于在上世纪90年代初，台当局建造了几乎覆盖全岛1/3防空地堡系统，因此对于解放军来说，在台湾地区多山的环境执行任务至关重要。这从解放军特种部队司令的话中可以看出，“进攻敌人的飞机库和地下设施”将成为一种全新的战术。
中国军队向来在拥有极端严酷条件的山区实施训练。中国已经在12000～18000英尺的海拔高度实施了多军种和单兵训练。这种训练包括测试：
使用重型装备在不同海拔、地形和气候条件下的最大速度攀爬能力。
不同武器的最大火力和火力攻击范围。
在海拔16400英尺以上进行长达4个小时的长途奔袭，加上额外作业。
特种部队山区训练包括：人质解救、战区救援、弹药运输、雷区穿越以及救伤医疗等。已知的特种部队训练使用了包括装甲车、坦克和武装直升机等。
特种兵野外生存训练
野外生存训练在位于山西省西部的吕梁山区进行。训练地区选择在“全天候环境、人烟罕至的高山和密林之中”。
训练包含7天的课程。学员将学习猎取野猪、蛇、鱼、鸟和昆虫；采集花朵、植物和果实；寻找并汲取和净化水源；学习保持体内水分和防止脱水等训练；多种手段生火；搭建帐篷和防雨防虫；用野外材料制作冬衣以及草药疗伤。
参考资料；百度百科-特种兵
1、每天早上负重10公里越野，1000个俯卧撑500仰卧起坐 傍晚再负重10公里越野。
2、循序渐进，不断突破自己，运用科学的方法锻炼自己，不要盲目更换锻炼方法，选定目标还要不断完善，并且注意各方面因素配合自己。
3、特种兵体能训练的动作许多都是挺简单的。凭借这些简单的动作也可以锻炼出惊人的体魄，主要在于你能不能的坚持。
扩展资料
特种兵，在兵种上指执行特殊任务的兵种，例如海军陆战队、空降兵部队、武警特警部队等。在兵员上指组成特种部队的单位人员，例如爆破兵、空降兵、破译兵、狙击手等。
特种兵是世界一些国家军队中担负破袭敌方重要的政治、经济、军事目标和执行其他特殊任务的特殊兵种。单兵作战能力极强，适合在各种恶劣条件下，完成作战任务。往往是战争中决定战局的重要因素。
特种兵起源于德国，于第二次世界大战时期首次出现。经典的特种兵影视作品有《勇者行动》《黑鹰坠落》《猎杀本拉登》《红翼行动》《生死狙击》《孤独的生还者》《菲利普船长》等。
参考资料：百度百科-特种兵
本回答被网友采纳1、早操
每天凌晨5点钟起床，穿上单衣到室外进行5公里慢跑，体能不好大约35—40分钟应该能跑完。
接下来，稍微休息10分钟，凌晨6点钟开始第二次5公里慢跑，大约7点钟结束。
接下来，两次5公里慢跑结束休息10分钟后，由于两次5公里消耗了很大的体能，因此接下来训练要弱一些，开始50个俯卧撑、50个蹲下起立、50个仰卧起坐。大约需要10分钟。
接下来，稍作休息，然后洗漱，7点半吃早餐，早餐要有营养，要有鸡蛋、牛奶、包子或者面包、稀饭、以及简单的蔬菜等，条件好的话，可以吃肉。
2、上午的训练
每天吃过早饭，上午8点开始训练，上午训练短跑和单杠引体向上，短跑50米冲刺和引体向上要穿插进行，做一组【20个引体向上】单杠，休息一下再跑50米冲刺，累的不行了就休息的时间长一些。
如此训练到上午11点，然后休息，期间可以洗漱，擦擦汗。
接下来12点左右吃午饭，午饭一样要有营养、并且要高热量，主食随意，但热量一定要高，配菜一定要有肉和脂肪。
3、下午的训练
每天吃过午饭后，下午1点以前要休息，要午睡，否则的话不能保证下午的训练需要的体能，午睡时间2个小时就可以了。
大约下午2点半左右起床，下午的科目随意，但不要偷懒，最好训练短跑和引体向上+蹲下起立和仰卧起坐每个科目都穿插着进行训练。
大约练到4点半的时候，休息一下，准备5公里长跑，4点40分左右开始5公里长跑，大约半小时后长跑结束。
接下来就是休息，一直到6点半开始吃晚饭，晚饭同样要有营养，热量可以比中午稍低一些，但一定要有足够的蛋白质，稀饭、肉类、以及各种瓜果蔬菜都可以吃。
晚饭结束后，自行分配时间。
4、睡前训练
一直休息到晚8点半，开始200个蹲下起立、200个俯卧撑、200个仰卧起坐。也可以“端腹”训练腹肌力量。晚训时间大约30—40分钟，训练完毕，休息一下，喝点水、擦擦汗、洗洗脸，如果此时感觉饿的厉害，可以进行全天的第四次用餐【吃点自己喜欢吃的东西吧，例如包子、面包等等，毕竟经过一天的辛苦，体能消耗非常大，应该很饿了】大约9点半左右熄灯睡觉。睡觉的时间你自己决定，但不可熬夜，否则不能保证第二天的正常训练。
上述就是一个野战部队每天的大致正常训练量，每个部队专业不同，训练科目稍有区别，但是训练量大约就是这样了。
★刚开始你肯定受不了
你的胳膊会疼的甚至拿不起来勺子吃饭，拿起来筷子需要两只手，一只手托着另一只手拿勺子。
你的腿会疼的感觉似乎要断了，走不了路了。
你会感觉肚子上的肌肉疼的好像被人殴打了。
你会感觉每顿饭好像都没有吃饱，每天都饥肠辘辘饿的不行，你会发现一顿饭甚至能吃的下10个馒头，饭量增大好几倍。
你会发现每晚你都睡的很香很香，甚至你觉的睡觉是一件很美的事。
由于你没在部队，没有强制性，受不了的话可以自己酌情减少训练量，降低训练强度。
如果楼主能够按照上述训练强度坚持下去进行锻炼，不出3个月，你就可以的超过正常人的体能水平。不出一年，你就可以远远的超过任何你身边的普通人。如果这么坚持下去，不出3年，你就开始接近运动员的身体特征，心脏收缩变的蓬勃有力、心跳也将开始变慢，肌肉的爆发力以及身体的耐力都会大幅度增长。届时，你会发现即使连续做100个俯卧撑也几乎不喘气，连续做200个仰卧起坐真跟玩一样，5公里跑慢一点简直就是在散步
至于说住校的话，需要学习，可以只进行早操和晚训，放假了，就可以选择全天的训练。但这样的训练强度，你一个初二的学生应该是无法接受的，可以从简到难，循循渐进慢慢的增加训练强度。
每个军区都有特种大队，而特种大队一般都是在基层野战部队里挑选尖子兵，而上述训练强度基本上就是野战部队每天的必修课了，各部队不同，训练科目有差异。
选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。
15公斤负重长跑22分钟内跑完5公里;
做单双杠一二练习各200个以上;
800米障碍不超过4分钟;
投掷手榴弹数百次，每次须超过70米;
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。
特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：
(一)战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。
(二)机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。
(三)渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。
选拔一名特种兵，体能是基础，要想训练出特种兵的体能，一天之内要完成下列课目：
负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。
（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。
（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。
（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。
（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情 还有更多在着不能公开的说了