我是个中学生，暑假想瘦身，瘦腿，瘦肚子和长高，求大神帮我制定一个全身的训练计划……

Question

如题所述

Answer 1

抛开吃药的方法以及带来的副作用。食疗发运动显然是最好的。中学生区别于成年人的减肥方式是中学生在长身体的阶段，需要在减肥的同时摄入合理的营养。通常中学生需要减肥是因为缺少运动，并且摄入营养过多。廋腿是整体减肥过程中，会消耗到腿部脂肪，所以不用特别去针对腿部锻炼。平时可以买些比农赤小豆薏米粉冲水喝，能有效的助于你瘦身，每次运动完喝上一杯排毒养颜还能祛湿健脾，
减肥建议：
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4.健康合理饮食
多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
6.在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
8.有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
10.在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。
运动后注意事项：
运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

Answer 2

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：
周一背带肱二头
周二胸带肱三头
周三背带肱二头
周四背带肱三头
周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。追问

有点不懂，能详细说一下吗

追答

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式，这是肌肉训练方式；
有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露，这是腹部训练方式，需要有氧配合。
饮食结构是少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

追问

那个训练方式，详说可好

追答

可以按照部位，用百度搜索动作，全部展开说，会整屏文字，不如看你需要搜索来的更快，也会附带图解

追问

谢谢

本回答被提问者采纳

Answer 3

最简单的！ 每天晨跑一个小时！晚饭在出去散步一个小时！ 每天隔一个小时喝200到300毫升水，不喝饮料，控制油盐糖！早餐吃好，午餐吃7分饱，晚餐不要吃饭，水果蔬菜代替！中间有时间就做下俯卧撑和仰卧起坐，这是最简单的，每组20个，做四到五组！ 跑步可以隔天跑，隔天休息！但散步要坚持！ 坚持一个暑假最低2个月！不瘦你找我！

Answer 4

要饮食，运动相结合：
套餐一

早餐：山药燕麦粥一碗，一个鸡蛋，萝卜干；酸奶一瓶，红枣5个。

午餐：小碗米饭一碗，鸡腿汤一碗，空心菜一碟；餐点：杏仁几个，塑纤果一颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

套餐二

早餐：牛奶一杯，面包几片，苹果一个；杏仁几粒。

午餐：小碗米饭一碗，一碟蒜蓉西兰花，一碟凉拌鸡丝苋菜；梨一个，塑纤果一颗。

晚餐：红枣粥一碗，一碟金针菇拌黄瓜，一碟虾仁炒冬瓜。
套餐三

早餐：白吐司一片、生菜几片、低脂牛奶一份；橙子一个。

午餐：米饭一份、白切瘦肉五片、炒油菜一份，塑纤果一颗。

晚餐：红枣银耳白粥一小碗，胡萝卜炒瘦肉丝一份。
在到健身房好好的锻炼！

Answer 5

1.健康的早餐
早餐是一天中最重要的，通常每日早餐包括一杯牛奶或酸奶、一碗麦片、一个香蕉。健康的早餐可以保证一整天的新陈代谢，对于女人来说，这非常的重要，只有身体的循环正常了，体内干净了，才会让自己拥有自然的美丽。
2.清热滋补的参茶
一片片轻薄的参片，泡成清淡的参茶，滋体养颜又不会补出\"火\"来。喝下来感觉很好，现在手边就有一杯。
3.午餐晚餐不吃主食
水果和蔬菜、鸡、鸭、鱼、肉都可以吃，但是主食，尤其米饭，在午餐晚餐尽量别碰。
4.顺便运动
运动，持之以恒的运动是最理想最有效果的。如果你没有大把的时间去健身房练到汗流浃背，可以在上下班的时候少乘电梯，多爬几层楼，把一天的运动浓缩在爬楼和走路中，不知不觉你的体重就会变轻的哦。

Answer 6

不要给自己太大压力 我一个月瘦了40斤呢 加油追问

哇，那姐姐你是怎么瘦的？

追答

我用了洛神花茶瘦的

对于咱们来说运动成功的几率是很小的

追问

额(⊙o⊙)…这个靠谱吗

追答

她保证无效退款的我才用了

谁敢冒这个险

Answer 7

每天3个苹果追问

然后嘞

追答

一天3个苹果早中晚各一个除了喝水其他不要吃，坚持三天。

第四天然后慢慢调理 喝点粥什么的 要不然胃受不了