瘦手臂：
动作一：哑铃（轻型哑铃）颈后臂屈伸 15-30次/1组 一共做4组；
双脚开立，与肩同宽，双脚分开脚尖朝正前方向自然站立，双膝微屈，膝关节朝脚尖方向对正
，挺胸收腹，下颚微收，目视前方.双手举过头顶，两大臂尽量夹紧头部与地面垂直，小臂向
后自然屈，与大臂约呈90度，双手虎口相对持一哑铃，使哑铃垂直于地面，身体略向前倾，用
三头肌肌力收缩的力量做手臂伸的动作，缓慢的向上移动哑铃，至大臂与小臂约160度夹角。
肘不要锁死。然后控制还原至起始位置，当肱三头肌向心收缩时呼气，当肱三头肌离心收缩时
吸气，
动作二：哑铃俯身臂屈伸 15-30次/1组 一共做4组；
双脚开立，小于肩与髋同宽，折胯,身体前倾，背部保持平直与地面保持平行，（体重在100公
斤以上者上体前倾角度与地面夹角成70度，体重在100公斤以下者上体前倾角度与地面成平行
）腰背部挺直，（背部不要成弓形）双手各持重量相等,适宜的哑铃. 肩胛骨内收,下压, 双臂
加紧身体两侧, 大臂与地面平行，小臂垂直于地面，做动作时，大臂夹紧身体，保持不动，小
臂以肘关节为轴心向后伸展，手臂伸直（肘关节不能锁死），然后慢慢还原至起始位置，肌肉
在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。
二 大臂前侧 – 肱二头肌
动作一：哑铃二头弯举 15-30次/1组 一共做4组；
双脚开立，与肩同宽，双脚分开脚尖朝正前方向自然站立，双膝微屈，膝关节朝脚尖方向对正
，挺胸收腹，下颚微收，目视前方.双臂自然下垂，双手持哑铃，掌心朝外，腕关节保持中立
位，双臂置于身体两侧，大小臂夹角约160度，收缩肱二头肌力量，把哑铃弯举起来，使大小
臂夹角成90度，或略小于90度，收紧二头肌停顿一秒钟，身体不可前后晃动借力，然后控制二
头肌缓慢还原至起始位置，肘关节不能锁死，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气
.
手臂的伸展训练：每次练习完后一定伸展一下肌肉。
大臂后侧 - 肱三头肌
动作要求：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头，目视前方，膝关节微屈，右臂上举，曲臂使上臂垂
直于地面，小臂自然下垂于脑后，左手抱住右臂肱三头肌伸展20－30秒钟，保持均匀呼吸，然
后进行左侧手臂伸展。
大臂前侧 – 肱二头肌
动作要求：双脚开立与肩同宽，挺胸抬头目视前方，膝关节微屈，双手手臂外旋，手臂外展，
与身体成45度夹角，两手臂向后伸展至最大限度，保持20－30秒，均匀呼吸。
瘦腿：
准备物品：1平方米空地，一副瑜伽垫、一副合手的哑铃（体育用品专卖店），一条弹力绳（体育用品专卖店）、一个直径10厘米的弹力球；（很多小孩喜欢玩得那种有的球表面还有小啾啾小百货就有）
1 将垫子铺开，将弹力绳卷成长20-30厘米的圈，把哑铃和弹力球放在身边；
2 开始训练：
热身活动各关节，
夹球深蹲 — 跨步深蹲 — 侧滑步 — 弓步蹲 — 仰卧哑铃飞鸟 — 仰卧臂屈伸 —仰卧卷腹 — 仰卧举腿 （每个动作做20次。中间不停顿，共做2-3个循环；）第一、二周空手做，每循环中间休息2分钟，三周后持哑铃无休息；
3 伸展：大腿、胸部、手臂、腹部
夹球深蹲：双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，将球夹在双腿腿跟之间（第二个月开始夹球）做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
跨步深蹲：分别向左侧和右侧平行跨步深蹲，姿势同夹球深蹲；
侧滑步：将弹力绳套在脚踝处，接下来就是做类似滑冰的动作，向两侧划步；
弓步深蹲：双脚弓部站立，一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，双手叉腰，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
以上这些动作是针对腿、臀部最有效的塑形方法
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