第1个回答 2022-07-31
在贴吧里，有网友问了一个关于步频的问题。
很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。
1 、啥是步频
步频，即脚步的频率，竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示，也可以像上面的网友那样，折算成一分钟跑多少步。
步幅为一步的距离，如果以脚的脚后跟算，走一步后，两脚脚后跟的距离就是步幅。
配速，是跑一公里所需要的时间。
网友说步频为240，就是一分钟的时间， 左右脚共踏出了240步，也可以表示为4步/秒。
步频是决定走、跑速度的重要因素之一。
每分钟移动距离 = 步幅×步频，每分钟移动距离越大速度越快，每公里时间越小。
上面网友的例子。
2 、为什么要提高步频
跑步是双脚在地面交替前行的过程，之所以能前行，是靠双脚在地面的支撑。
从抬脚到落脚，就是迈出了一步，也是完成了一次支撑的转换。
我们不是飞鸟，一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的，但是位移的作用力却是在落地时实现的。
脚落在地上，与地面产生作用力与反作用力，给身体前进的推力，身体获得加速度，抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。
跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到移动效率。
步频的高低，体现了支撑的转换效率， 在一定程度上决定了跑步效率的高低。
轮子要比我们的双脚移动的快，因为轮子向前滚动，始终有连续的支撑点，我们的双脚却不行。我们要腾空，落脚，腾空。
但是我们可以通过提高步频的方法，双脚落地的频率增大，这样就能接近轮子的效率， 以滚动的方式带动身体往前，提高了移动效率。
转换支撑变慢，也就是步频变慢，脚落到地面的次数减少，地面给脚的作用力就少，加速度变小，自然很难跑快。
3 、合理的步频
美国国家肌力与体能协会（National Strength and Conditioning Association）建议运动员每分钟的步频维持 180 次。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。
在奥运会上，论是长跑选手还是短跑选手，步频一般都在180步/分钟以上，极少有低于180步/分钟的。
博尔特的步频为 平均每秒4.39步，也就是说一分钟他能跑出263步。
心率与步频存在正向关系，心率会随着步频的升高而升高，但并非线性关系升高。
当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。
对于马拉松、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
4 、如何提高步频
步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。
但是，通过科学的训练，步频可以提高。
1 、摆臂自如
运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
下肢跑动的时候，同样需要上肢的配合，这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率，会发现步频也会慢慢的提高。
2 、单腿硬拉
肌肉力量及收缩速度也会影响步频，因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。
单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换，重复动作。
3 、跳绳
跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时，身体慢慢感知到“弹跳”，使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加，并且减少触地时间的减少，让跑步的效率提高。
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