如何保持体重？

Question

如题所述

Answer 1

合理安排餐次，切忌暴饮暴食
建议每日规律三餐，食物多样，谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋瘦肉，建议成人每天摄入总量控制120-200g；合理分配三餐，每餐建议7-8分饱。对于患有糖尿病患者来说，建议少吃多餐，可采用三餐三点或三餐两点，有助于维持血糖水平的稳定。早、中、晚三餐能量分别占一日总能量的10%~15%、30%、30%，可以在两餐间安排一次加餐，能量占5%~10%。
烹调方式建议多采用用炖、蒸、炒的方式，少用红烧、油炸等烹调方式。
适宜运动，维持健康体重
久坐少动体重很容易就增加了，恢复工作后建议每天要保持一定的运动量，避免肥胖近一步发生，提高基础代谢，增加胰岛素敏感性，改善内分泌功能；增加心肺功能；提高骨密度，预防骨质疏松等益处。推荐每天进行40-60分钟的运动，可以选择快步走、慢跑、太极拳、游泳、瑜伽等等，合理安排，贯穿生活。
参考运动方案：
1. 上班距离不太远的可选择每天快步走上下班，来回各20分钟（累计40分钟），周末进行60分钟的羽毛球；
2. 隔天慢跑30分钟，周末可选择瑜伽、游泳等相对舒缓的运动50分钟，可分多次进行，每次不少于10分钟；
3. 快步走30分钟，配合慢跑15分钟交替进行，隔天完成，周末可户外骑行40分钟。
作息调整，规律起居
熬夜会使得工作时注意力、判断力下降，思维迟钝，免疫力下降，还会导致食欲减退、消化不良。规律的作息有助于改善睡眠，缓解焦虑情绪。