健身房新手攻略，注意事项不尴尬：
健身房新手攻略，注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张？
担心自己浪费太多时间摸索！
更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！
不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！
简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！
1.运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2.运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3.运动内容建议
a、热身内容建议:
①.选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。
②.开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组
③.高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4.训练频率建议
对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。
5.训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6.训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7.训练后吃什么
运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8.训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。