臀部肌群是人体非常重要的力量肌群,更是核心力量的基础底层力量,臀部力量影响着一个人的稳定力,在日常活动中做,蹲,弯腰,负重都需要臀部力量的参与,尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用,比如你在做深蹲这个动作时,臀部力量就发挥着巨大的作用,而且臀部力量提升以后。
可以直接增强核心力量,因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位,这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量,关于核心力量我想就不用我多数了,它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要,每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性,人体的一切运动活动都要需要核心力量,核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强,加强核心力量的训练,让你在任何竞技体育中都能发挥的更好。
所以大家千万别忽略对核心力量的强化,当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练,有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部,觉得那是女性健身者的专属,其实你是不知道练臀部肌群的好处,加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力,我想不用我说明大家都懂得。
而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位,要想核心力量有质量的提升,那么你就必须要练臀部力量。下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练,这组训练非常简单,非常适合在家健身的训练者,这次的训练都是利用哑铃完成,所以没有太多的局限性,对于塑形臀部的效果非常好。
次的臀部训练计划非常的完善,练后绝对酸爽,选择的动作都很特殊,并且用超级组来增大训练的强度,全部的动作都用哑铃作为负重来完成,在虐臀之前,加入了3个很完美的激活臀部的动作,激活臀部还是很重要的,激活臀部用弹力带是最好的选择。如果你练习时臀部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉。每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
首先呢,是激活臀部的动作,全部利用身体自重+弹力带来完成,激活臀部的动作有3个,可以很好的参考她所完成的动作,每个动作做1 - 2组,每组做15 - 20次,充分的去热身并且有效的激活你的臀部
动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1,利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2,利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息,再完成动作1,利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组,每组一共完成12 - 15次,注意箭步蹲和常规的不同,脚要向侧边倾斜移动
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组
动作7,双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带),每一组,做动作时,做一次臀推后再做一次臀部外扩,交替进行,每组做12次,注意做臀推时的幅度,控制好重量,更多的去感受臀部的发力