1,绕操场慢跑,到身体发热微微出汗。
2,作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
3,检查装备:起跑起、跑鞋注意携鞋带是不是开了。
4,听枪熟悉发令员的发令习惯、发令节奏。
5,上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。不怕别人说你神经病的话,还可以吼几嗓子,刺激一下自己让自己兴奋。
6,保温别让身体冷下来。
7,安装起跑器:起跑器前踏板放在距起跑线一脚半,后面的踏板距起跑线三脚长,再根据自己的情况适当调节。起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40--45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40--45度角和70--80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
200米第一道是最里面那一个道次,这个道次转弯半径最小,对弯道跑的技术要求最高
弯道跑技术
(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。是为了起跑后有一段直线加速跑的,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5~10厘米处,臀部慢慢抬起,身体放松,象只豹子一样蹲好。听到口令的第一时间迅速起跑,第一步能多小就多小,迅速下压蹬地。动作要领:臀部抬起,重心前移,臀部稍高于肩,肩稍出起跑线,注意力集中,枪声响起,两手推地,前后屈肘,摆臂有力,充分蹬伸跑步三关节(髋、膝、踝)。后蹬角为42°- 45°,上体前倾与地面成15°- 20°角。
2,起跑后加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.
3弯道途中跑和冲刺跑:为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2~3步,然后全力跑完全程。
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