本人升高170cm，去健身房练了一个月减了8斤现在是145斤，现在想练肌肉但不知道怎么练，请教练的

Question

本人升高170cm，去健身房练了一个月减了8斤现在是145斤，现在想练肌肉但不知道怎么练，请教练的又太贵，望各位大侠帮帮我！附带本人肥肉照片！求指导！

Answer 1

我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
如有健身疑问可以找本教练解答追问

你好！我想问下想我这样偏胖型的该如何锻炼！

Answer 2

到健身房里看看有练的好的会员,多留意一下他练的时候多看着点,到时候自己练的时 候想想他是怎么练的,觉得不对等看见他时问问人家,虚心请教对方应该都会告诉你的,在网上说了没有在身边也没太大用细节说不到,等你熟悉动作了,你的饮食也得有所调整了,想练大块营养也得跟上.不然张不起来.
但前提你得练得正确到位的情况下再考虑饮食.
祝你成功!追问

好的！谢谢了

Answer 3

哑铃每天练几组，扩胸，跑步，吃的氨基酸，关键要坚持

Answer 4

继续减脂吧，减脂的过程中要注意饮食！追问

好的！还有我的胸下部和肚子减不下去，胸，还有点下垂

追答

你在减脂的同时应该注意饮食的，每天不要摄入太高的能量 ，每次有氧运动40分钟以上。如果效果不好的话可以采取间歇性的有氧运动 就是走一分钟慢跑一分钟然后冲刺一分钟！12个循环左右吧，每周5次左右，然后做一些力量练习

追问

好的，谢谢