【训练身体素质】【提高体育成绩】【200分】

Question

4天之后，我们要体育考试，项目是1000米、立定跳远和实心球（2kg）。
这些项目的动作要领是什么？如何好好利用这最后四天？
我身体素质不好，很胖，耐力不好，如果锻炼？
怎样增加手臂力量？
我们明年五月份要体育中考，项目一样，这个冬天怎么提高身体素质？
请大家具体回答。满意追加100分！
我们考试标准： 1000米 3分34 实心球8.5m 跳远：2.34米

Answer 1

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Answer 2

4天的时间已经来不及进行素质训练了，考试的时候注意以下动作要领，或许对你有一些的帮助。

1000米跑是耐力项目，注意途中跑步伐要轻盈，摆臂要有力，采用三步呼吸法（跑三步一吸气，再跑三步一呼气，吸气要深，呼气要充分）。如果耐力不好，那么最好采用跟随跑的方法，从起跑就跟随前几名，不要领跑，到最后200米左右全力冲刺，这种跑法可以节省体力，算是一种诀窍吧。

立定跳远要注意技术动作，立定跳远的动作要领是双脚平行站立，双臂前后预摆几下，然后手臂向后摆动，同时下蹲（蹲至大腿与地面平行），双臂向前摆动，同时双腿发力蹬踏跳起，手臂带动身体腾空，蹬伸要充分，身体腾空后，保持一个腾空状态，然后腰腹发力，大腿向胸前靠拢，小腿尽力前伸，落地。

实心球投掷的动作要领是腰部发力，整个投掷过程的发力顺序是：腿－腰－肩背－上肢－手腕。其中腰部发力是重点，许多初学者没有掌握这个要领，认为只要肩膀有劲就可以扔的远，忽略了腰部发力的重要性。腰是身体的轴，承担着腿部力量肩背力量的转化作用，只有腰部发上力，全身的力量才能通过手臂传到上肢，实心球的成绩才能大幅度提高。

考试完以后，要从几个方面进行身体素质的综合训练，才能保证你5月份的考试成绩有大的提高，给你订一个练习计划（没必要进行专业的田径训练，素质训练即可），你可以根据自己的时间来安排。

第一天：1000米跑。

第二天：蹲跳起20次×3组，10级蛙跳×3组，1分钟仰卧起坐×3组，俯卧撑（每组极限数量）×3组

第三天：跑台阶6层楼×3组，台阶提踵50次×3组（前脚掌站立于台阶上，做向上支撑动作）

第四天：休息

上述计划，4天一个周期，要坚持下来，尤其耐力训练（1000米跑和跑台阶），不能间断，否则就没有效果了。相信通过5个月的训练，你的各项素质都会有很大的增强，成绩也会大大提高。如有疑问，欢迎站内联系。本回答被提问者采纳

Answer 3

我就是一名体育特长生，大学里也带过像你这样情况的家教，要像提高体育成绩不是一朝一夕的事情，冰冻三尺非一日之寒嘛，不过如果是最后几天临时抱佛脚的话，告诉你一些小窍门，希望可以帮到你。
1000米：建议你开始的时候跟着同伴跑，前面不要太快，尽量跟住，到400的时候基本就是极限了，你会觉得腿酸而且喘不上气，这个时候步伐尽量放大，节省腿的交换频率，呼吸尽量深呼吸，否则你会觉得越使劲喘，越喘不过来气。思想上不要想还有多远，不要想你很累，给自己一些积极的心理暗示，争取跟上同伴，想些其他事情，等过了极限，你就会觉得腿已经形成习惯这样的摆动了，甚至觉得腿已经不是你的了，呵呵，接着就很快到终点了~~
立定跳远：姐姐我能跳2米4多呢，呵呵！如果是在沙坑边缘开始跳，尽量脚尖超过一点边缘（理论上是可以的），这样发力的时候蹬住的话能帮你增加一点反作用力。如果是平地的话就只能老老实实跳了，预备摆臂的时候，起跳尽量带动身体向斜上方跳跃，一定用上胳膊的力量，切忌不能胳膊向下使劲的时候跳，那就成阻力了。落地的时候重心向前，身体宁可向前扑也不能屁股向后坐，否则影响成绩。
实心球：我们当时是后抛实心球，不知道你们什么情况。具体你介绍一下我再告诉你。
如果是最后4天，建议你不要再练臂力了，否则胳膊酸的连球都拿不起来了，肺腑之言！不要以身试法，呵呵~~~
增加臂力也是个长期的功夫啊~~~~加油！

Answer 4

才4天~~那废话我就不多说了.
在这4天了.其实练到的才有3天因为第四天你必须要休息.因为练了3天腿一定会有反应的.
第一天.跑个3000米跑完不要马上坐走动下.然后很呼吸.用最大的力气去吸.然后用慢的速度吐出来(1分半钟.如果吐到最后胸口还觉的有点疼痛.再加多半分钟)
吐完之后就把腿部肌肉放松.
第二天.跑3500米.跑完同上(晚上在家里.泡热水脚.加上4勺食用盐)
第三天.跑2500米跑完同上
第四天.跑1000米.慢跑
实心球:
蹬、转、摆、推、拨.
(特别注意转和摆)
手行抓球时手掌向前.双眼看着前方!
(在推球前.全身要放松) 对于这个项目呢要很长的时间来才能提高的.对于你现在的情况呢在4天里.你就需要把动作掌握了.多点去推.(增加点球感)这样你的成绩会有很大的提高.对于动作呢.你就最要去问问你的体育老师.因为文字上的等你弄懂了就都考完试了.
立定跳:
在跳的时候需要双手的帮助.双手要上下摆动.使自己的重心提高到前脚掌.然后使上你全身的力气跳.那就OK了.超详细的动作呢就要你去看体育老师给你示范了.因为我老实说给你听.往往等你弄懂了.但到你自己做动作时.又不一样.再加上我做动作给你看.你又看不到.
至于我的答案你要不要采用呢.你就先试试先.再来采用.如果你觉得我说的有用.你还想要计划表我再来回答你.想找我就发信息给我

Answer 5

跑步 和立定跳远 你就得能多练就多练 那东西没什么速成吧 跑多了 腿部有力量了 自然跳的就远 注意跳的时候 运用瞬间的爆发力 不要 动作迟缓的跳出去 那样肯定不远。推铅球 你怕什么呀 如果你胖 手臂力量一定不小 也要记住瞬间的爆发里就行了。。建议你 早起 多跑步 逐渐加量加速度。练到身体极限 但是不要累坏自己就行了 祝你成功。