1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。 最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。
2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。
3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。
4、脚踩弹簧拉力器 ，做弯举。主要练习肱二头肌。
5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。
上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。
第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ，自行灵活安排。
另外多补充蛋白质。科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以在网上,PQfitness,实体等找到。
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