有很多人都知道健身的人非常喜欢吃蛋白质。健身也需要吃很多蛋白质。
一般来说，每天摄入每公斤体重1.6克到2.3克的蛋白质是合理的。
但是如果吃得更多呢？是会有更多的好处，对增肌更有利，还是会像很多人以为的那样，会伤肾之类的呢？
目前在涉及减重减脂饮食的时候，通常的思路就是调整减少碳水和脂肪的摄入，而提高蛋白质的摄入。
有些观点认为，蛋白质也有热量，摄入过多的蛋白质同样也会引起热量过高，然后导致体脂的增加。
其实并不是这样的。
2014年国际运动营养杂志的一篇报道中，受试群体在八周内采用高蛋白饮食方式，而碳水和脂肪的摄入量维持不变，结果表明他们的体重均有上升，但是脂肪并没有明显增长。也就是说增加的基本都是肌肉。
实验比较有趣的地方在于，高蛋白摄入的群体需要每天摄入每公斤体重4.4克的蛋白质，也就是80公斤重的成年人就要摄入352克的蛋白质。另一个受试群体则是较少蛋白质，平均一天307克，但也属于较高摄入了。
然而数据结果中最令人惊讶的部分并非蛋白质的量，而是摄入的总热量。
高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了1.6公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。
这个结果说明了什么呢？
01.热量并非都是完全一样的
如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。
多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。蛋白质就比较神奇，很少被当成剩余能量，因为身体主要会用它来增加肌肉。
02.蛋白质，“消化1000自损300”
而且，想要代谢掉蛋白质，需要很多热量（ 就是食物热效应）。所以身体会认为，最好还是不要去消化蛋白质，因为消化蛋白质需要消耗身体本身更多的能量。
消化蛋白质大概会抵消其自身产热的35%。而消化脂肪和碳水，分别只能抵消15%和5%的热量。
也就是说，同样的食物热量，吃蛋白质只能吸收65%，吃脂肪可以吸收85%，如果吃碳水，就会吸收95%。
所以蛋白质摄入量越高，那么消耗的热量也就越多，实际上你吸收进去的热量就少，你的身体就看上去更苗条。
03.高蛋白饮食有利于维持低体脂
研究认为，摄入蛋白质对于体脂的影响更大。
2012年的一份报告指出，低体脂与蛋白质的摄入之间有显而易见的紧密关系。同时蛋白质的摄入和脂肪增加并无太大关联。
研究者们又做了进一步实验。他们认为刚才提到的2014年的实验当中，受试者之所以体脂变化不大，并不是因为蛋白质摄入不够，很有可能是因为受试者没有进行配套的适当的训练。
所以，2015年他们又进行了一个实验，并对比了摄入每公斤体重2.3克蛋白质摄入和3.4克的群体。两者都同时搭配了一周五次的训练项目。
结果显示，高摄入蛋白质的一组并没有增加体重，但是较低摄入的一组却增加了。两个群体的肌肉量都有所增加，但区别不明显。
而两个群体的脂肪含量却出现了显著的差异。较低蛋白质摄入的群体仅减少了0.3公斤脂肪。但较高摄入蛋白质的一组，显著脂肪下降了1.6公斤。
较低蛋白摄入群体的平均体脂从20.2%下降到19.6%，而较高蛋白质摄入群体则是从18.3%降到了15.9%。
这两个群体都摄入了比平时高很多的热量，在高蛋白比例摄入的时候，他们减少了脂肪，而且没有增加体重。
04.吃太多蛋白质，小心身材变好
所以，回到一开始我们提出的问题——大量蛋白质的摄入对人的身体有没有影响？
摄入大量蛋白质并配合有效的训练方案并不会损害健康，反而会促进肌肉增长，减少脂肪，只要你有充分的训练。
有些人可能会问，吃太多蛋白质真的安全吗？
2015年的一项研究显示了蛋白质摄入对各项健康指标的影响，比如肾小球过滤，肌酸酐，发现高蛋白对这些指标不会产生影响，但这仅基于8周的实验，长期的效果还是未知的。果你本身有相关的健康风险，那请谨慎对待这些研究结果，最好先咨询医生以及营养专家。
尽管如此，从主编的角度看，根据健身人士大量长期的实践经验，蛋白质摄入还是更推荐每公斤1.6到2.3克这个范围。
因为这个摄入量目前没有大面积引起疾病，并且也能取得非常棒的效果。我们就没有必要再去拿自己做实验。
只需要记住一点，如果你身体本身就是健康的，高蛋白质摄入不会造成健康风险。
一句话概括：一般不会，但饮食中安排过高的蛋白质（超过20%），并无必要。
读过小食堂往期相关的读者会知道，脂肪的堆积，主要乃至唯一的主导因素，是因为饮食中的总体热量，超出你的消耗需求，那么根据能量守恒定律，这部分能量不能被消灭，只能以另一种形式转化，最终它们在体内都以脂肪的形式储存起来。
这其中，食物中的高碳水和高脂肪，在体内通过肝脏转化为脂肪的通路已经被明确了，那么如果多余的热量都来自蛋白质，它们也会在体内转化成脂肪吗？
理论上说，存在这个通路的可能性。
氨基酸有转化为脂肪的可能
上图是一般氨基酸的分子式，我们把左边红色的氨基去掉，就可以拿剩下的C来合成葡萄糖，而葡萄糖可以通过肝脏转化为脂肪，以及乙醯辅酶，更是可以直接合成脂肪。
但是，蛋白质可以合成的脂肪的数量，应该是非常小的。
碳水，脂肪，蛋白质，这三种营养物质分解供给我们的身体能量，我在往期的推文里，以打仗来举过例子，碳水是军队，动员最快，脂肪是民兵，需要的时候也能迅速拉起来，蛋白质是老百姓，一般情况下，除非仗实在打的不要不要的，不然不会拉老百姓上战场。运动40分钟后才消耗脂肪？
换句话说，蛋白质供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白质的热效应，比如大量摄入蛋白质时，你体内的蛋白质合成速率也会提升，比如糖异生途径受肝、肾代谢能力的限制，等等。
这之后即使剩下的一些氨基酸，还要经过漫长曲折的脂肪合成过程，才能合成为脂肪，所以这个数量是比较少的。
也正是这个原因，高蛋白饮食往往被用在减肥、改善糖尿病II型的食谱上。
但可能性并不大
2012年，Dr.Bray在著名医学期刊《JAMA》发表了一项严格的实验，他将25名成年人“软禁”在实验室10-12周时间，随机分为三组，每天供应超过他们需求40%热量的饮食，三组的饮食中蛋白质含量分别为5%、15%、25%。
高蛋白饮食并无必要
通常来说蛋白质高于每日热量摄入的20%，就算高蛋白饮食了，尽管高蛋白饮食对于减脂、增长肌肉有显著作用，同时目前没有证据表明，高蛋白饮食会对健康人群的肾脏造成损害，高蛋白对肾脏的损害，无论是实验还是临床，都主要反映在已经肾脏本身存在问题的患者身上，比如对肾脏病人而言，高蛋白饮食带来肾血流量和过滤率增加，蛋白尿、肾结石风险，以及高嘌呤带来的高尿酸血症，等等。
尽管对健康人群无碍，但高蛋白饮食对业余健身爱好者而言并无必要，由前文Dr.Bray的研究结果可知，摄入15%的蛋白质，与摄入25%的蛋白质，在瘦体重增长上并没有明显差别，过高的蛋白质无法被你的身体吸收利用，无非是从肠胃到肾脏走了一圈然后排出体外。
所以中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。
即使有运动健身习惯，老杨认为，20%也足够了。