圆肩,俗称:驼背、寒背,这是平常人最常见的错误姿势,大都是后天的生活习惯造成的。随着年纪渐大,在没有定期进行负重训练的情况下,肌肉会慢慢萎缩和肌力弱,驼背情况会渐趋严重,不良的站姿和坐姿会造成不少问题。
降低消化能力--当上半身比较长时间向内弯曲时,体内的消化器官没有足够空间工作,这会导致消化不良,降低工作效率,所以身体坐直时,消化系统便有足够空间工作,消化便可有效率地进行。
出现身体痛症 --长期姿势不对,肌肉、骨骼和关节长期在失衡的状态下,头、肩颈和背部等位置会出现疼痛状态,这情况下便有需要寻求医生治疗。常常保持正确姿势站立和走路,再加上适当的锻炼,便可减对身体的伤害和生活上的风险。
肺活量下降 --当上半身比较长时间向内弯曲时,肺部呼吸时的最大范围减少,吸入空气量比正常少,导致呼吸变得浅薄和快速,身体在受压力的状态中。在正常的姿态下,身体便可以做适当的舒张动作进行呼吸,使身体得到足够的氧气。
形象不好--一个驼背的人给人印象是缺乏活力和自信,而驼背坐下更吸引一个懒惰的形象。
经过训练后,核心肌群得以强化和对身体的姿势多加留意,身体会慢慢习惯良好的姿势后,以上的所有问题便会慢慢自行解决。
因为驼背大多来自日常小事的累积,最善之策自然要回归根源,通常只要有心就不难,所以第一步需要克服的难关就是如何随时注意体态。发现问题往往比解决问题困难许多。
因为驼背大多来自日常小事的累积,最善之策自然要回归根源,通常只要有心就不难,所以第一步需要克服的难关就是如何随时注意体态。发现问题往往比解决问题困难许多。
请别人在你驼背时提醒你
便条纸上写着「不要驼背!」贴在电脑旁边
手机设闹钟定时提醒自己
诸如此类,你可以在日常生活中多设保险以防万一。起初一定会不习惯,每次得到提醒才惊觉看电脑又下颚突出了,但是坚持下去,抬头挺胸的身姿就会成为你的习惯。
其实我们都知道,远离驼背的最大原则就是维持正确姿势。只是一没注意,身体就松懈了,自然会难以留意自己是否驼背!如果能随时地知道自己的姿态是否正确,身体也就不再松懈!
佩戴姿势提醒可穿戴智能设备:小搭档优姿仪
这款可穿戴型智能设备,内嵌了一颗高精度重力感应芯片以及角度感应器,以不同的身体“角度”判断姿态并通过“微震”的提醒方式让使用者调整自己的姿势,解决了人们经常忽视自己姿势的痛点,以此为切入点让受驼背困扰的人群通过短期的提醒养成长期的正姿习惯。
环境也很重要,有些事情只要避免接触,或提前用其他行动替代,通常能防范于未然。以下为你介绍一些不太麻烦的方法:
背包不要太重
重训、瑜珈、跳舞、游泳等等,可平衡锻炼全身肌肉的运动
行走时抬头挺胸的意识
挑整适当高度的椅子和桌子
仰躺且不要睡太软的,双膝下方可略为垫高
侧睡可抱长抱枕
每天练习贴墙站(后脑勺、背部、臀部、后脚跟与双手掌心贴紧墙面)
小搭档优姿仪
深呼吸伸展操
看骨科排除隐患疾病可能
驼背改善伸展操
久坐不动会使肌肉僵化,最终易导致驼背,因此工作疲累的时候可以趁机做些运动筋骨,顺便还可让眼睛适度休息。
而伸展操远比肌力训练轻松却有相当效果,又不容易因强度过高而腰酸背痛,人人都能掌握的矫正方式。
向上伸展
吸气同时双手尽力向上伸直,掌心朝前
维持像是被吊起来的感觉,深呼吸五次后缓缓吐气放下
扩胸运动
两脚与肩同宽,双手在背后交握,然后尽量往上抬,便能感觉到肩胛骨夹紧,胸腔扩张
一边缓缓呼吸,一边维持动作20秒左右
骨盆运动
W型坐姿(让大腿、小腿内侧贴地,脚底在屁股后方的坐姿),仰面朝天手撑地板,骨盆朝前,在可以忍受的轻微痛感范围内维持20秒
脚底相对,双脚成菱形坐姿,此时骨盆朝后,也维持20秒
瑜珈的半龟式
跪姿,脚背贴紧地面
上半身向前倒,尽量往前伸
锻炼背肌与核心肌群
之所以会不自觉驼背,很大的原因是肌肉太过「无力」,而驼背的习惯就是让胸肌或背肌退化的主因,所以只要把和驼背有关的肌肉练回来,矫正姿势就会变得事半功倍。既然是驼背,锻炼背肌好像合情合理,那么核心肌群又是怎么回事?
核心肌群指的是腰、腹、臀部周边的肌肉群,负责保护脊椎并给予身体支撑,举手投足无不需要稳定的身形,所以是所有动作的「核心」。练出力气来,骨盆前倾或脊椎侧弯的矫正就比较容易持久。
核心肌群的锻炼有以下手段:
平板撑体(身体保持一直线,只以两手臂加双脚尖撑地的动作)
仰卧起坐
伏地挺身
深蹲
每天早晚各做一次,大概做到自己极限就好,每次大约5至10分钟即可,重要的是持之以恒。
想改善圆肩驼背的同学,请参考一下下面白天和晚上的方法,这种白天和晚上相结合的方法才是更高效的方法,请参考!