自用总结，缓解腰痛的运动与好物推荐

Question

如题所述

Answer 1

今天给大家统一讲解: 腰椎间盘突出，腰肌劳损急性期过后可以做什么。
⚠️腰突在急性发作期:不建议做腰部的锻炼，要以休息为主。
✅不在急发期或轻度腰肌劳损：
一、 练核心
我们的整条脊柱就像弹簧，而核心(腰椎-骨盆-髋关节联合体)就像是包裹在外的圆柱桶 ，帮助维持脊椎的稳定。
如果核心力量弱、控制力差，腰痛的风险就会增加。上下的胸椎和骨盆也会受影响。

建议做以下四个动作锻炼核心：

💕死虫式:
练核心的王牌动作，增强核心控制力，提高腰背部肌肉力量。
💕 鸟狗式：
增强和稳定下背部核心肌群，激活腹部。增强核心抗旋转能力，避免出现腰突。
💕 眼镜蛇式(腰椎伸展)
让胸部得到完全扩展，脊柱得到充分锻炼，对脊柱受过伤者尤其有改善功效。
💕 猫牛式
是最流行的腰椎间盘突出练习之一。通过打开椎间盘间隙，减少椎间盘突出的压力，并改善脊柱的活动性，加快恢复。

二、练臀

腰臀一体。臀部肌肉不够强大，就像大楼根基不好，固定不住腰椎，出现代偿和疲劳，甚至因为不稳而产生错位扭伤等。

1、臀桥：

经常练习可以提臀和激活后背部力量，后背部或腰椎不好，强推桥式。
2、蚌式开合：
可以强化髋外旋肌肉，增强骨盆稳定性。
3、侧抬腿：
训练臀中肌，可以避免腰部代偿。
4、跪姿后抬腿：
保持腰部稳定，看似是腿的运动，但训练重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。