如何在健身房进行科学的锻炼

Question

个人身高185cm,体重88kg.感觉负担重了.

到健身房办了年卡,自己没有什么训练计划,希望高人指点一下.谢谢.

锻炼的目的是降低一些体重,主要是腹部和大腿,把身上的肌肉线条练的漂亮一些.以前从没去过健身房,纯菜鸟一个.

健身房的教练和我说每次去应该先做力量训练40~50分钟,然后再做有氧运动50分钟,这种说法对吗?

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息

星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭

星期天 腿部
腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质
多喝水
教练说的对 支撑力量训练的睾丸素水平在40分以后已经所剩无几了，再接下去锻炼也白搭，而接在力量训练后的有氧50分钟，这样的计划可以使你在肌肉增加的同时，减少脂肪，只要坚持下去就会成功

运动途中要注意补充损失的水分本回答被提问者采纳

Answer 3

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟(哑铃或者器械) 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息

星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭

星期天 腿部
腿屈伸 5组(包括热身2组)12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质
多喝水
教练说的对 支撑力量训练的睾丸素水平在40分以后已经所剩无几了，再接下去锻炼也白搭，而接在力量训练后的有氧50分钟，这样的计划可以使你在肌肉增加的同时，减少脂肪，只要坚持下去就会成功
注意事项： 运动途中要注意补充损失的水分

Answer 4

找私教。。。健身房有的啦
办卡的时候没做体侧咩？那样知道自己具体的 脂肪含量啊 肌肉耐力啊 肌肉力量啊 柔韧度 心肺功能之类的数据
教练会按照你的情况量身打造属于你的健身计划
（不知道别的健身俱乐部是不是这样，反正英派斯是。。。）
把你的想法和要求 多跟教练商量
还有 这种事情慢慢来 别总想着 一下子就能变成肌肉男。。。

Answer 5

不对,你应该先把肥肉用有氧运动去掉.再去做器械运动.要不肌肉和脂肪缠绕在一起.从你的皮肤摸下去.一小疙瘩一小疙瘩的.而且质量不好.线条不好.分离度不好......总之就是不好