适量食用奶制品、绿色蔬菜、豆制品、海产品等食物都可以补钙,其中奶制品补钙效果最好。
1.牛奶钙含量丰富,且钙与磷比例合适,含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。因此建议每天饮用300 g液态奶。对于乳糖不耐受的人群,可首选酸奶或低乳糖奶制品。对于确认牛奶蛋白过敏的人群,应避免食用牛奶。
2.补钙需要有足够的维生素D帮助钙吸收。可适量食用蛋黄、动物肝脏和海鱼等食物,有助于钙的吸收。
3.大豆经加工成为豆腐和豆腐干等豆制品,钙的含量和吸收率有所提升,经常适量食用有助于补钙。
4.海产品如小鱼干、虾皮等,也含有丰富的钙质,但其含盐量较高,不能过量食用。
此外,还需多进行户外活动,通过日光中的紫外线帮助皮肤合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减。