一、仰卧伸展运动：
仰卧在软垫上，两臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直。边吸气两臂同时用力伸向头顶，脚尖同时蹦直，身体尽量伸展。轻轻呼气，身体放松，还原。运动次数视年龄大小做10—25次。
二、无绳跳绳运动：
手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜。动作次数视个人体质跳3—5分钟，每分钟120次左右。
三、俯卧收蹬腿运动：
双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿。上体不动，双腿同时用力伸直后蹬。动作次数视年龄大小做3—5组，每组15次。
四、踩关节屈伸运动：
将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧。两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次。勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。
五、蜻蜓式运动：
将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸。做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓。呼气时放松，反复做5—8次。
六、悬垂摆动：
利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟。男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
七、球类活动：
打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
八、跳起摸高：
跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
九、牵引法活动：
站在20~30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2-3次，每次12-15分钟，重复6-10次。
十、跳跃法活动：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5-7秒钟，每组间隔4-5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
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