如何增加大臂内侧肌肉

Question

如题所述

Answer 1

大臂的内侧练习：
准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向上，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推。
大臂的外侧练习:

准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向下，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有小臂外侧肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。

练习强度（男性）
弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。 那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.

练习强度（女性）
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了

Answer 2

给你一个手臂和肩部强化健身计划。

周一
1、跑步3-5分钟，活动全身关节，特别是腕关节和肩关节；
2、腕力训练（尺侧、桡侧屈伸肌）
腕力器 12次每组/3组（左手和右手分开）；
3、肱二头肌训练
哑铃弯举 12次每组/3组/0.6RM；
锤式哑铃弯矩 12次每组/2组/0.75RM；
4、肱三头肌训练
哑铃俯身划船 12次每组/3组/0.6RM；
俯卧撑 20次每组/3组；
5、拉伸肌肉，补充蛋白质。
周二
1、跑步3-5分钟，活动全身关节，特别是肩关节；
2、腕力训练（尺侧、桡侧屈伸肌）
腕力器 12次每组/3组（左手和右手分开）；
3、斜方肌训练
哑铃耸肩 15次每组/3组/0.75RM；；
4、三角肌训练
哑铃前平举 8次每组/3组/0.6RM；
哑铃侧平举 8次每组/3组/0.6RM；
坐姿颈后推举 8次每组/3组/0.6RM；
5、拉伸肌肉，补充蛋白质。
周三
休息
周四
重复周一训练项目
周五
重复周二训练项目
周六
休息
周日
有氧运动30-60分钟；本回答被网友采纳

Answer 3

很简单，俯卧撑（双臂夹紧做），引体向上（正手做）。哑铃多做做OK了