长跑的前几天要做什么锻炼最好？800m 1500m长跑的时候要注意什么？

Question

12月5好我们学校校运动会，去年我800第一，1500第二有压力撒、况且一直忙学习没去长跑，最近跑了一下很累！我现在决定天天训练，只不过想不到训练什么了。比如说：跳台阶之类的、、
我爸说比赛的时候口很干可以叫同学在旁边准备好盐水不要喝下去漱口就行。有谁有经验吗？开头一圈跑多快。。越详细越好、越详细给分越多！
这几天大姨妈好像差不多要来了怎么办？！！！

Answer 1

几天的训练想大幅度提高成绩不大可能了。不过可以教你一些方法，主要调整身体状态和心态。
1、前4天，变速跑和5000米慢跑隔天穿插进行。变速跑一次800米，直道用80%的极限速度冲刺，弯道用不低于30%极限速度的速度慢跑。目的是提高心肺功能。800米（两圈）一组，第1、3、5天每天3-5组，每组之间休息时间不超过5分钟。第2、4、6天进行5000米的慢跑，主要让你觉得自己很能跑，占据一个心理上的优势。没圈速度控制在1分40-1分50之间，跑完5000米。锻炼耐力，增强心理优势。
2、第5天，休息。
3、第6天，全速3000米跑。开是起跑一定要冲起来，前半程把速度冲起来。（若没有7天，如只剩下5天，此项可取消）
4、第7天慢跑5000.。。。。。以此类推到赛前2天全部休息。
5、比赛当天，赛前不要怕浪费体力，在赛前2小时先跑一个1000-2000米，然后冲两组100米，调动身体机能。缓解赛前紧张。
6、所有训练之前要充分热身，先慢跑让关节润滑，肌肉充血，然后充分拉抻韧带。
训练之后积极放松，恢复。以按摩、热敷、拉抻韧带、慢跑为主。
7、比赛当日，起跑后咬紧第一梯队，以跟随跑为主，但是要保持好自己的步伐和呼吸节奏，不要被别人带乱了。在进入第5圈之后要开始暗示自己，别人都很累，我只要能再加速就可以拿名次，不断的暗示~~~最后一个弯道之后把所有的力气都用上吧，甩开褪。。冲吧。
8、告诉你一个小窍门，呼吸前期体力充沛尽量保持三步一吸气，三步一呼气。后面实在太累了，觉得上不来气改为2步一呼，两步一吸，冲刺之后一步一呼吸。而且每一步要体会一种，脚落地瞬间发力，抬腿大腿带小腿，落地发力，抬腿放松的感觉。

长跑前不能吃东西，要不然损坏胃肠，有可能还会恶心呕吐，严重的会胃下垂。因为长跑要消耗大量的血糖，所以提前补点糖，可以在运动时感觉体力充沛，且有助于提高运动效果。在运动前半小时或六十至九十分钟间喝点葡萄糖水，可乐之类的，在运动时血糖浓度能达到最大。
跑前可以慢跑一会儿 跑完做扩胸运动和转体运动 还有双臂大回环
这个运动名字和地域区别有点不一样
不过 慢跑 扩胸运动 和 转体运动 没问题吧
做好这几样 你就差不多啦

如果大姨妈快来的话。。记得姨妈巾是你必须的选择！甚至痛经什么的话，就不要参加了，身体才是本钱，运动本来也是为了健康的嘛。。

可追问，可补充~若有帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢祝你取得成绩！

Answer 2

长跑秘诀
针对个人
1．比赛食物
赛前几天：首先，比赛前（赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度。（可以去买点试喝，如果拉肚子什么的就不好了。）不要吃巧克力。
比赛当天：你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。
口渴可喝白水，zt说什么喝点可乐是好的，可乐里带着一点点兴奋剂。错误！赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
2.赛前准备
热一下身，做准备运动，可以喝葡萄糖，切记！
跑前的准备活动方法：
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
C.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，
运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
等全身发热时才脱外衣
不能紧张，会影响速度

3.起跑时
起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好有个和你差不多快的，跟着他。

4.中途及极点
跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑，节奏好会更轻松
跑的过程中要匀速。匀速跑成绩最好但最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度。
极点：

到最中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，常会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，也会轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，由于准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。

5.冲刺
后一百米或几十米时，该冲刺了，这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。在最后100-150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。 一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，剩300米左右就拼命冲刺吧

6.跑完
跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。在最后100-150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

小贴士，注意了注意了！！！：
比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋，千千万万不可以穿钉鞋那！！！！！
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。
呼吸的问题也很重要：
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子，会痛。参考资料：网上的，自己写的

Answer 3

我仔细看了一下。

你不用跳台阶的，你每天多跑几圈，尽量跑大步一点，保持频率。800的话开始先冲200米，再拉大步伐跑450米。剩下150米开始冲刺，剩下30-50米全力冲刺。
注意呼吸，如何换气，步伐的频率和步长。
呼吸都是鼻子吸气，口吐气的。也要注意摆臂，摆臂不要摆肩。正确的摆臂可以协调跑步，有利于前进。

1500米没什么可说的，志在坚持。

建议你领跑，这样自己把握节奏，当别人想超你时，你就加点速，不让他追上你。如果感觉别人追不上你，可以减速，或者保持速度。

还有，跑前要做准备运动，把韧带拉开，可以使肌肉充分伸展，跑起来更舒适。追问

比赛这几天天天跑1500m 800m可以吗？对比赛成绩会不会有影响？

Answer 4

稍微控制饮食，多喝牛奶以及蛋白质含量比较高的食物，从现在开始联系400练习3天，之后全部练习800，注意，如果一开始跑得很累，证明你的肌肉开始松懈，跑步之前要进行慢跑和热身，一开始不需要特别快，尽可能找到自己舒服的速度和频率然后在慢慢提速，不要猛然提速，在练习的时候大概1圈半的时候就要开始提速了，2圈多的时候在提速，最后冲刺，10天左右的时间要强度练习一下，因为是强度练习，练习前一定要热身，要让身体在最快的时间习惯恢复力量，避免受伤，跑完之后按摩肌肉，不要让疲劳累积，中间可以休息一天，给身体喘息的时间，比赛中尽量不要喝水，习惯盐水的味道不会给比赛中带来不适感，这个方法是可行的。还可以坐一坐下蹲，一次3组，每组15个，不要太累，觉得可以坚持就坚持一下

每天坚持仰卧起坐和青蛙跳罢，仰卧起坐50个就差不多，青蛙跳每天3组一组10次，在不会觉得疲劳的情况可以适当增加，加上慢跑练习基本上就可以了

Answer 5

1.你可以第1周200，第2周400，第3周600，第4周800。。。。。。（效果快）
2.天天训练400（效果一般）
3.天天训练200（效果慢）
注：注意呼吸，如何换气，步伐的频率和步长。多点跑就能木有压力了
可以骑自行车（练腿力（上坡））;仰卧起坐(练臂力）
注：好的话，给我加入"网友推荐答案