如果晚上睡眠质量不佳,第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。有调查显示,长时间睡眠质量不佳,会增加如感冒、腹泻、心血管疾病等发生率。那么问题来了,该如何提高睡眠质量?
今天,教你简单6招,改善你的睡眠质量:
睡前不要玩手机
美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明:
与纸质版书籍相比,睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。
因为电子产品会发出较短波长的蓝光,这会抑制褪黑激素的分泌,降低困意,从而影响睡眠时间和睡眠质量。
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所以睡觉前请不要玩手机,可以做一些其他的事情来代替,比如看书~
睡眠时间要规律
每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,尤其是早上起床的时间,醒来之后不要赖床太长时间,及时起床。
成年人要保证每天 7~9 小时的时间,白天最好不要超过 20~30 分钟的小睡。
睡前放松
睡前花些时间放松一下,如听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡,如果实在睡不着,就离开床。
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不要强制睡眠,一个人在床上尝试入睡的时间越长,入睡困难就一直存在。
营造舒适的睡眠环境
调暗卧室的光线,室温适宜,并且尽可能保持安静。挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。
适当的运动
有研究表明,白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。建议睡眠不好的人,可以在白天适度锻炼,每次 20 分钟,但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。
注意饮食
睡前不吃兴奋性食物
避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。
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晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所,势必会降低睡眠质量。
不要喝酒,喝酒并不能帮助入眠。
参考文献:
[1].《2020喜临门中国睡眠指数报告》
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