我和您一样的，没有健身时候179 51kg ，标准的皮包骨，弱不禁风，连个杠铃杆都推的哆嗦 现在健身6个月，已经到达68kg了，卧推的话180斤，双杠15个以上。
增肌的话有个科学的健身计划是必不可少的，自己乱练是没有效果的，
我可以把我的经验分享给您，
1，一天基本只练一块或者两块肌肉，
2，如果有时间的话最好在15:00-20:00时间内体能还有代谢比较合适，
3，增肌粉如果想特别快增肌可以吃，但是不要多吃，否则蛋白质太多的会让肾负担很重，
4，食物要多吃毕竟增肌，如果每天勤奋练习却吃的少都是白做工，必须多吃，食物推荐牛肉，鸡蛋（最好少吃或者不吃蛋黄，蛋黄吃多固醇高的），香蕉，牛奶，豆类。
练习方法：
1，第一天练胸和肱三头肌，
2，第二天练背部和肱二头肌，
3，第三天练肩部和腿(练腿部可以促进雄性激素分泌也促进上身增长哦)，
4，第四天休息一天。
这是一循环,不停的做这个循环就可以，另外腹部是可以天天练的，腹部肌肉恢复的很快。
其他肌肉需要至少72小时的休息，
具体动作：
如果在家的话 ，练胸和肱三头肌可以靠俯卧撑的，两手距离宽话的练胸肌，距离越窄练的就是肱三头肌。
健身房：
因为有哑铃，杠铃，和一些器械。可更科学的锻炼您的每块肌肉。
如果刚接触健身还是先做器械。
记住每天只练一块肌肉或者两块，不可以每个器械都玩一玩，那样是毫无效果的。
总之需要持之以恒和努力，楼主必然成功。
纯手打，有问题可追问，具体动作可详细解答。追问
增肌的话有个科学的健身计划是必不可少的，自己乱练是没有效果的，
我可以把我的经验分享给您，
1，一天基本只练一块或者两块肌肉，
2，如果有时间的话最好在15:00-20:00时间内体能还有代谢比较合适，
3，增肌粉如果想特别快增肌可以吃，但是不要多吃，否则蛋白质太多的会让肾负担很重，
4，食物要多吃毕竟增肌，如果每天勤奋练习却吃的少都是白做工，必须多吃，食物推荐牛肉，鸡蛋（最好少吃或者不吃蛋黄，蛋黄吃多固醇高的），香蕉，牛奶，豆类。
练习方法：
1，第一天练胸和肱三头肌，
2，第二天练背部和肱二头肌，
3，第三天练肩部和腿(练腿部可以促进雄性激素分泌也促进上身增长哦)，
4，第四天休息一天。
这是一循环,不停的做这个循环就可以，另外腹部是可以天天练的，腹部肌肉恢复的很快。
其他肌肉需要至少72小时的休息，
具体动作：
如果在家的话 ，练胸和肱三头肌可以靠俯卧撑的，两手距离宽话的练胸肌，距离越窄练的就是肱三头肌。
健身房：
因为有哑铃，杠铃，和一些器械。可更科学的锻炼您的每块肌肉。
如果刚接触健身还是先做器械。
记住每天只练一块肌肉或者两块，不可以每个器械都玩一玩，那样是毫无效果的。
总之需要持之以恒和努力，楼主必然成功。
纯手打，有问题可追问，具体动作可详细解答。追问
家里刚买了这个怎么练？
追答我看到了夹胸，是锻炼胸部中束，请把上面也照清楚。
追问上面是做下拉的
追答那是练背阔肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌的，倒三角就是靠背部这些肌肉的。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2013-09-09
俯卧撑：主练胸肌、肱三头肌、三角肌前束
引体向上：主练三角肌、背阔肌
仰卧起坐：主练腹肌 辅助锻炼腰力
蹲起：有双腿蹲与单腿深蹲，都是锻炼股四头肌的，主练股直肌
要想肌肉增长必须做无氧运动，也就是高强度的练习，最好能控制在做6～12个就无法再做的那个程度，这样的强度对肌肉的体积很有帮助。以6～12个为一组，做五组，组间休息放松一分钟。相反如果你用低强度长时间的练习，只会减脂与增强肌肉硬度和弹性，对增长肌肉的体积毫无帮忙！追问
引体向上：主练三角肌、背阔肌
仰卧起坐：主练腹肌 辅助锻炼腰力
蹲起：有双腿蹲与单腿深蹲，都是锻炼股四头肌的，主练股直肌
要想肌肉增长必须做无氧运动，也就是高强度的练习，最好能控制在做6～12个就无法再做的那个程度，这样的强度对肌肉的体积很有帮助。以6～12个为一组，做五组，组间休息放松一分钟。相反如果你用低强度长时间的练习，只会减脂与增强肌肉硬度和弹性，对增长肌肉的体积毫无帮忙！追问
买了这个需要怎么练？
第2个回答 2013-09-10
想增胖，得多运动，消耗体力，在吸收营养，有个重要原则，少吃多餐，一天得保持6顿以上，至于健身计划，这个百度搜，很多
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