我有四年没运动过了，现在胖了要减肥，要怎么运动？

Question

我每天晚上跑步，跑了4公里，跑了半个月了，每天都跑。刚刚有点成效，但是最近膝盖骨头开始痛了，可能是很久没运动 突然剧烈运动的原因，今天开始要减少运动量要修养一下我的膝盖了。。但是前面已经有点成效了，现在突然停下里怕反弹，会比以前更加胖了。。大家有什么建议给我？我准备今天晚上做仰卧起坐，有用吗？我很久没运动了，突然剧烈做仰卧起坐好吗？会不会体形不变，只是单单把肥肉变成肌肉？我现在要怎么办？我想的是晚上不跑步了，做仰卧起坐和俯卧撑，可以吗？要怎么做？分几组？一组几个好？很久不运动突然做仰卧起坐对身体好不好不好？还是要慢慢循序渐进？

Answer 1

我认为减肥需要坚持，每天1小时左右。开始先热身别伤着自己，比如慢跑200米，做做体操。再跳跳绳500个，打网球篮球或羽毛球，仰卧起坐和俯卧撑可以分4组，每组25个，交替着做，到后面可减少运动量。
还可以骑车，一下快一下慢，30分钟。其实跳快舞也可以减肥。坐完运动要放松，做瑜伽等柔软训练是个不错的方式，再捶捶腿。节食不可取，每餐要少吃，七八分饱，少吃高热量高脂肪食品，保持好心情。追问

我慢跑不行了，膝盖特疼，前一阵都是每天跑四公里，每次都是一口气2公里。现在膝盖骨头疼，估计跑步，跳绳类的要用到脚的运动都不行了。。给我提点建议吧

追答

以前没太运动，所以一下做大量运动肌肉还不太适应，可以用快步走的方式完成跑步，而且需隔天进行，跑步放松。游泳也可以锻炼，并且不需要花很大的体力。不能用腿就做俯卧撑，头碰膝，双杆，20个一组一两组就够了。减肥就是要消耗体内的脂肪，所以平常要少吃。可以找一个伙伴陪你，为你提供水之内的。运动前多喝水，运动后不要马上坐下，腿容易变粗。

Answer 2

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,
跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答追问

我慢跑之类的用腿的恐怕不行了，因为膝盖痛，还有我有四年没运动了，突然这样锻炼身体不会有事把？感觉膝盖痛就是这个原因。我都是中午起床的，所以都晚上锻炼，不要紧的吧晚上？

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Answer 3

仰卧起坐很容易反弹，仰卧起坐不一定要手肘碰到膝盖，可以躺平了之后按仰卧起坐的姿势尽量把头抬起来，但是背不要离开床，每天做100个，要是刚开始你可以做50个，你可以试试，腹部会很酸的，运动最好还是循序渐进比较好

Answer 4

太快是收不下来的，你可以晚上打打羽毛球，回来做哑铃，扩胸，还可以打打篮球，当你累的时候千万别停，这时候最减肥了，运动完别先喝水。。

Answer 5