怎么练习四百米

Question

我耐力差，速度慢（百米也就14秒），步伐小。想在该学校运动会跑四百米，该怎么练呢。我还有两个月时间。

Answer 1

1、起跑节奏练习(爆发式的)：节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)
　　2、反应速度练习 ：不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。
　　3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)
　　4、途中跑(大步幅高频率)
　　5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)
　　6、平时应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。
　　7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
　　8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
　　9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
　　10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰(后面热的追赶)，要有霸气，头脑冷静。
　　11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。
　　12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么?
　　13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。

Answer 2

首先，先从跑说起。
从一个业余者的角度来说，四百米栏应该算是一个非常不容易练习和比赛的项目！因为这要求运动员对自己的体力和速度有非常精确的了解以致于在比赛中对速度要有精确的把握！
看过国际比赛（例如奥运会）的人应该会看到这样的事实，四百米栏的比赛，运动员几乎是以接近短跑冲刺的速度完成比赛的，这对于没有经过长期正规训练的人是不可能的。就算不跨栏，普通人以冲刺速度跑两百米左右，体力就快消耗尽了，这样的话即使你很有毅力，坚持冲刺，你的速度也会大副下降，并且可能出现低血糖反应。所以建议你提前跑几次四百米，然后掌握一下自己的前半段速度控制，关键是能让你在接近终点时还有余力冲刺！在不跨栏的情况下，业余的人400米如果能在1分钟以内完成，算是不错的成绩！
再说跨栏，400米栏在跨栏技术上没有110米栏要求的严格，因为110栏的栏间距很短，这要求运动员必须严格控制栏间步伐，以保持跨栏时支撑脚据栏有刚好合适的距离！而400栏的栏间距很大，再加上是业余比赛，大家对步伐的控制能力都不高，所以栏间步数不用过多考虑，适合自己就可以！关键就是跨栏，如果之前没怎么练习过，最好向学校的体育器械室借几个栏出来，在跑道边上练习一下！对于动作方面，我不想说什么，因为首先文字不容易表达清楚，再者，短时间也不可能熟练掌握，只要能跨过去就行了！
我在大学时参加过校运会的裁判工作，业余的大学生其实这个项目很差的，很多人对于自己的速度控制得如此不好以至于到后半段根本没有任何力气跨栏了，都是把栏推倒往前跑的。这其实并不算犯规，因为把栏推倒所延误的时间很多，所以他们的成绩要远慢于直接从栏上跨过去的人！
所以我强调的建议时，在比赛开始时一定要控制好自己的速度，按照之前练习的节奏来。做到这一点并不容易，因为比赛开始时，尤其是业余比赛，很多人没有经验，上来就冲刺，所以其他人被一个信号暗示，也直接冲刺而放弃了自己的节奏，殊不知，那些上来就冲刺的人到后半段多半都一点体力没有了，速度大副度下降，有的甚至跑不到终点，由于我亲身参与过比赛的裁判工作，这样的例子我看得很多！所以建议你比赛开始时不要受赛场上的气氛所感染，保持自己的节奏，也许在前200米时，你会落后开始就冲刺的人二、三十米，但是只要他不是专业选手，你在终点前超越他的机会非常大！本回答被网友采纳

Answer 3

我可以给你提点意见参与，我也曾经用这个方法打破过我们学校的四项记录，第一，去买一对绑脚的沙袋，不要去装沙，去钢铁店买人家剩余的铁块，没有就叫老板切，拿回来后，分别插在每个袋口上，然后每天都用它绑着跑步，首先，刚开始先适应，然后，再安排从星期一到星期六的训练过程，比较星期一跑五千米然后急速冲刺八百米*4组，星期二跑完五公里就跳街梯*8组，星期三跑完五公里就练仰握起坐、浮力挺身，引体向上等*3组，这样周而复使，星期天休息，但在训练过程中一定要带那对铁块袋。这样很累，但效果很好。要能坚持一个月就能达到你要的目的，我也是这样练出来的，而且身才也练的不错

Answer 4

只有刻苦努力的练习

Answer 5

速度分配
　　 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
　　 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
　　　　　　　　　　 训练
　　 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
　　 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
　　　　　　　　　　 训练部分
　　 400米运动员一年的训练分为4个部分；
　　 1非赛季（夏季和9—12月）
　　 2赛季前期（1—2月）
　　 3赛季中期（3—4月）
　　 4赛季后期（5—6月
　 中期（3—4月）
　　　　　　星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期三 1；准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。
　　　　　　星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理跑。
　　　　　　星期六 测验
　　　　　　星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。
　　　　　　 后期（5—6月）
　　　　　　星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。
　　　　　　星期六 测验
　　　　　　星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。本回答被网友采纳