请健身教练帮忙制定减肥计划~多谢了

小区里开了家健身馆,为了减肥办了张年卡,今天去做了一下体能评估,可是最后算下来如果要讲私人教练的话要不吃不喝两个月工资,这让我真的不太能接受~所以恳请健身教练帮忙制定减肥计划,小女子将感激不尽~~
下面是我的基本条件,身高164CM,体重56KG,脂肪含量30.4%,腰部以下比较胖,主要想减臀围和腿围~
各位教练哥哥姐姐能不能帮我制定个合理的健身计划。不胜感激!
最好简练点,每次做什么动作,做几组就行了!谢谢谢谢!

健身房锻炼方案参考:(可根据具体情况调整)

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在

(220-你的年龄20)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上(宽)[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器(低)[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体(宽)[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量

减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果:苹果 橙 桃
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答  2008-05-06
少吃。
相似回答