大概每个人都听说过维生素C，也可能是最多人使用营养补充剂。从抗氧化到增强免疫力，维生素C的功效越来越多。那么功效这么多的维生素C，我们应该额外补充吗？
维生素C又叫抗坏血酸。在“大航海时代”，很多出海船员由于缺乏新鲜蔬菜、水果的摄入而患上“坏血病”。最后经过研究发现是因为缺乏维生素C，所以又叫“抗坏血酸”。
所以从新鲜的蔬菜和水果中是可以补充到维生素C。
但是维生素C很容易被氧化，同时也是易溶于水。所以接触空气和水会导致维生素C氧化和流失，这在一定程度上会影响食物中维生素C的含量。
例如我们将苹果切开之后，我们会发现苹果切开的部分表面会变成褐色，原因就是苹果中的多种物质被氧化，这其中就包括了维生素C。放的时间越久，被氧化的量就越多。
再比如我们经常说淘米会丢失营养物质，清洗蔬菜和水果也会造成维生素C的流失。如果是清洗切开的蔬菜和水果，则流失的量会更多。
当然，加热也会导致维生素C流失。
所以从日常膳食中摄入的维生素C，除了要考虑食物中的维生素C，也要考虑加工、放置时间导致的维生素C流失。
基于这两个前提我们再来考虑需不需要额外补充维生素C。
首先，维生素C的食物来源其实非常多。蔬菜、水果、主食都或多或少都含有维生素C；
第二，维生素C属于水溶性维生素，在人体中并不能储存太久，所以每天必须补充；
第三，维生素C补充过量也会有毒性产生，但是从食物中获取的维生素C很难摄入过量，而维生素C补充剂则有可能会摄入过量。
中国发展快，膳食结构也在变化。主食精细化、肉消费增多，蔬菜消费减少，再加上“水果自由”越来越难，水果摄入减少，部分人的维生素C摄入其实是不足的，但不一定每个人都会维生素C不足，这就要从前面的食物去分析。
比如现代人吃外卖吃得多。一般外卖都是主食、肉多一些，而蔬菜很少。如果没有额外的水果或者蔬菜补充，则一天的维生素C摄入就会不足。
如果你们每天能做到400g以上的蔬菜，150g以上的水果，基本上不需要额外补充维生素C。
所以推荐的补充维生素C来源，最好还是从蔬菜、水果摄入。比如今天你吃的蔬菜很少，那么就适当多吃一些水果。反过来也是一样的。
但是要注意的是，不能完全用蔬菜代替水果，也不能完全要用水果代替蔬菜。蔬菜和水果是两个种类，每日膳食都应该摄入，只不过短时间、少量替换是没问题的。
如果不能保证足够的食物来源维生素C，其实也不必过于担心。因为在现代社会其实很少出现因维生素C缺乏而导致的严重疾病。除非连续数周一点都不吃含有维生素C的食物，才会出现“坏血病”。
如果吃蔬菜水果比较难做到的情况下，就可以考虑购买维生素C补充剂了。但是补充剂种类那么多，应该买哪种呢？
其实我推荐就是买药店里最常见的2、3块钱的维生素C片即可。这种维生素C和几十、上百元的维生素C保健品、泡腾片等差异并不大，但是性价比却很高。
但是要注意的是2元的维生素C片的维生素C是化学合成，而那些稍微贵一点的，有些会标示是天然提取的，这是区别。虽然我认为没必要购买天然的（如果天然提取的还不如吃蔬菜、水果更好），但是如果你想也没有多大的问题。
其次是要注重补充剂的维生素C含量。补充剂来源的维生素C补充过量的话是会有不良反应甚至毒性的，比如结石、腹泻、头痛等。同时维生素C还会干扰其它药物发挥作用。如果是有服药物的情况，则应该在医生的医嘱下服用。
另外，不同年龄段的维生素C需要量不同，婴幼儿、青少年应比成年人少，婴幼儿尽量还是从膳食来源补充维生素C，青少年的话则要控制补充剂的摄入量。
而孕妇、乳母则应该摄入更多的维生素C，这倒是可以通过购买孕妇综合维生素矿物质补充剂即可解决，没必要再单独食用维生素C补充剂了。