第1个回答 2008-06-10
你多大？要是20以后你要先减肥，在减肥的同时进行力量训练。但是你的力量训练要以多组数，多次数为训练手段。
有氧训练：每天至少30分钟的有氧，时间最好掌握在1个小时左右。进行中的强度的慢跑。保持心率在120-140左右。一周进行4天的有氧训练。
力量训练：把身体作为整个训练项目，也就是说整个身体的所有鸡群都训练过来，每个动作1组，每组以重量不同和肌肉部位不同分别进行15-20个。然后进行3个循环。
举个例子：力量训练要以大群集为先，小肌群为此。首先的热身运动，进行身体的肌肉拉伸，就是体育课老师让你做的那些准备活动。然后胸部进行哑铃卧推和哑铃飞鸟，每个动作一组，每组个数以重量不同不同，掌握你做到15-20个力竭为宜。（后边如无变化不再重申）。然后进行肱三头肌训练，颈后单臂臂屈伸，俯立臂屈伸各一组，背阔肌，哑铃双手划船和单手划船各一组。肱二头肌，站姿弯矩和坐姿弯矩。肩部，前平举，侧平举，俯卧飞鸟。股四头肌，哑铃深蹲。最后是腰腹的仰卧起坐和垂直腿举。这些动作各一组为一个循环，每次进行两组或三组循环。每组动作之间不休息，每组动作次数15-20力竭为好。
有氧训练和力量训练要分开进行，周一有氧 周二力量 周三有氧 周四力量 周五有氧 周六休息 周日有氧 等这样循环。并且还要注意饮食，一低热量和地碳水化合物高蛋白高纤维为主。少食多餐！
对于你的问题我可以告诉你的是，如果你不减肥哪么你练出来的肌肉就藏在脂肪下面，从外观上什么也看不出来，并且给人的感觉是更加的胖。脂肪和肌肉是不能相互转换的！当然你现在这个锻炼的过程带来的结果是减少肌肉的流失和减去体脂。等你的体脂减少到一定水平就可以增肌了！
第2个回答 2008-06-10
楼主，如果你锻炼肌肉的，肌肉的线条估计是显现不出来的，因为你的肌肉外面包裹着一层脂肪。所以建议减肥的有氧运动和力量练习同时进行
跑步的话，沙绑腿就不要带，以免对膝关节造成更大的压迫，引发膝关节磨损。
看到你是早上跑步，距离不是目的，关键是你要坚持足够的时间。一般的减肥运动都要求持续40分钟以上，建议楼主也要这样。速度为自己能坚持的最快。慢跑结束后在进行一系列的哑铃力量练习。具体做法和饮食你就参考3楼5i健身 的就可以
第3个回答 2008-06-10
其实是不分先后的,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉.你在炼肌肉的时候,如果热量消耗得比较多就同时减肥了.
建议你每次锻炼时间在30-40分钟,强度可以不用太高,适应以后加大强度.跑步慢跑40分钟吧.只要是在跑,不要求很快.
第4个回答 2008-06-11
呵呵，可以锻炼肌肉，但是同时要做有氧运动，还要控制饮食，不能像以前那样吃东西了。
力量训练与有氧训练
事实上要转变你的体形，一定必须用重量训练。
如果除了有氧运动，其他什么都不做，即使你吃得更少，结果一定不是最好的。没错，你肯定会说可以减去一定的重量，但体形还是原状，结果可能是大梨子变成小梨子。
减重时，加做重量训练，不但能增加脂肪燃烧的速度，还能改变体型，你的肩膀会变得更有线条感，腰看起来更结实更细小，或许还会有脂肪较少线条清楚的腹部肌肉。修长的腿部和无赘肉的手臂。