以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。动作方法同上，只是左脚脚后跟抬起，膝关节微曲，牵拉左大腿前面的肌肉及髋部肌肉。动作方法同左脚脚尖斜向前，牵拉左大腿内侧的肌肉及髋部肌肉。以同样的方法做以上三种练习，用力不是弹动，而是缓慢的牵拉肌肉，牵拉一定程度并保持8秒左右再还原。牵拉相应的腿部及髋部韧带肌肉。以上四种练习，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髋前送就能达到一定的锻炼效果，并且长期循序渐进的增加练习幅度，还能有效的提高腿部及髋部的柔韧性。建议：热身后做前弓步压腿要逐渐加大弹动的幅度。原地保持弹动的前弓步压腿，可加做手臂扩胸运动或振臂运动，这样做既起到锻炼效果又节省时间。放松时做前弓步压腿要逐渐延长时间。左右前弓步交替练习。这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。
左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。容易出现的毛病有：前腿 屈弓不下，两腿接近直立。后蹬脚脚跟不能蹬转，后腿过于弯曲，以及“掀脚”、“拔跟”现象。两脚距离太窄，甚至踩在一条直线上，或前后交叉绕步，造成“走钢丝”、“扭麻花”，身体歪扭，摇晃。应注意以下三点：加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼。如弓步桩、马步桩等。通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础。拳谚说：“未习拳，先学步”。就是这个道理。上体一定要保持中正。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。从头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。不可前俯后仰，左右歪斜。还应松左右歪斜。还应松腰松胯，沉裆敛臀。从各方面为做好弓步创造条件。脚步一定要自然稳健。先辈讲：“腰如蛇行，步如粘”、“步不稳则拳乱”。都说明行拳中脚中脚步是根基。因此，不论哪种弓步，都应气沉丹田，两脚脚掌全部着地，站稳脚根。只有这样，才能上轻灵，下沉稳，重心稳定。不则，根基不牢固，重心不稳定，上体就会摇晃，出拳也就乱而无力。
向前迈出一大步，呈弓步状。 让靠前的大腿几乎与地面平行。 立刻再向前迈出一大步，完成下 一个弓步。在完成第二个弓步的 过程中，确保重心不要上移—— 尝试推动你的臀部。配合双腿， 摆动手臂（手脚反向）。整个过程 中，抬头挺胸。如果你没有足够 的空间完成该练习，可以前后弓 步走，在原地完成动作。侧弓步双腿分开，与肩同宽。双手各抓一只哑铃，或将杠铃或能量包扛在肩上。向右前方15度迈出一大步，呈弓步。让 脚趾和膝盖在一条直线上。这样做可以保证膝关节的安全。让靠前的 大腿与地面平行，让膝盖保持在踝关节的正上方。脚后跟用力，将身 体推回原位。完成右侧动作的全部次数，再换左侧。你可以配合双腿 摆动手臂.或将手放在臀部上。
