胖子锻炼身体分3个阶段。减肥，增肌，减脂塑形。
第一阶段减肥。减肥要注意两点。首先是锻炼，其次是饮食。对减肥最有效的运动就是有氧运动，所谓有氧运动就是顾名思义是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。例如健身房的跑步机，单车，椭圆机都是有氧器械，要是没有这类器械你也可以出去在塑胶跑道上跑或者在家中跳绳，效果是一样的。
而有氧运动前15到20分钟是消耗身体糖原，只有运动到30到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40到60分钟，如果腹部脂肪过多，可以每天先进行40分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做仰卧卷腹、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影。
腹肌参照视频：
http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html第二阶段增肌，配合力量器械锻炼肌肉达到增肌的目的，网上很多教程，不同部位不同方法，我就不多说了，总体要遵循，大重量，低组数，低次数，高强度
第三阶段，减脂塑形，在第二阶段的基础上改变训练的方式来达到目的，比如卧推本来是3组，每组8次，那么你为了减胸部上的多余脂肪，你可以锻炼6组，每组15次。这个阶段要遵循，低重量，多组数，多个数，高强度
配合健康饮食，几个月后完美的身材就出来了