参加比赛前,不要尝试任何没有吃过的食物。比赛前几周可多吃碳水化合物,如米饭、面条、红薯、全麦面包、各类水果等,让肠胃顺畅起来。比赛前一天的晚餐,可以选择米饭、意大利面、馒头等主食,还要摄入一定的蛋白质和健康的脂肪,如鸡肉、鱼肉等。比赛日当天,起床时先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐应在开赛前2~3小时吃完,可以选择全麦面包、燕麦粥等;前往比赛现场和热身时,可喝点运动饮料,保持血糖稳定。
碳水化合物是长跑时人体的主要能量来源,碳水化合物又称为糖类,体内储存在肌肉和肝脏中。跑步时储存在肌细胞里的糖原分解成ATP为细胞提供能量。一克碳水化合物提供4卡热量,一根香蕉的碳水量大约25克,提供的能量足以跑动1.6公里!尽管碳水如此重要,但体内只能储存有限的数量,一个小时高强度跑步足以耗竭机体的糖原储备。每个人的糖原储备能力与训练程度、饮食情况密切相关。谁能最大程度的储存糖原,谁就能拥有好的跑步成绩基础。
所以在平时,多食用健康、高纤维食物。大多高纤维食物都需要大量咀嚼,这可以帮助减轻饥饿感。高纤维食物通常体积较大可以很快占满整个胃,延缓胃部清空时间。而且许多高纤维食物含热量很低。这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。全麦食物,蔬菜和水果都属于高纤维食品。少量多餐,分散热量。每天宁可进食5-6次小餐,也不要狼吞虎咽地吃3次大餐。时间长,饥饿感严重容易导致暴饮暴食。增加进食的频率,减少食量有助于保持饱腹感,合理控制饮食。细嚼慢咽。进食20分钟后身体才会逐渐产生饱腹感。吃的太快容易导致身体反应不及时,摄入过多热量。
跑步之前。一定要吃东西。吃了东西之后一定要。半小时以后才能跑步。如果吃了接着跑对胃不好。容易造成胃下垂。但是跑不值钱如果不吃东西。有可能发生低血糖。也有可能跑着跑着摔倒了。
跑步之前。一定要吃东西。吃了东西之后一定要。半小时以后才能跑步。如果吃了接着跑对胃不好。容易造成胃下垂。但是跑不值钱如果不吃东西。有可能发生低血糖。也有可能跑着跑着摔倒了。