复习迎考期间,考生的大脑处于高度紧张状态。大脑对氧的需求比平时增多,由于血管扩张以增加供血量,考生会自我感觉头昏脑涨,同时大脑活动减慢需要强迫休息,考生也会出现思维迟钝、打瞌睡的情况。所以,不要搞疲劳战术。
这时大脑活动对营养素需求增加,包括能量、血糖、氨基酸、B族维生素、维生素C、铁、脂肪、蛋白质。能量是大脑活动的基础,血糖影响大脑的能量供应,另葡萄糖是唯一能通过血脑屏障,直接给大脑供能的营养素。B族维生素是糖代谢中的辅酶,维生素C能增加脑组织对氧的利用。大脑活动的神经传导需要一系列的氨基酸参与。铁与大脑的功能有关。大脑的主要成分是脂肪,磷脂为主,这种磷脂在不断代谢,需要脂肪的摄入。
高考、中考复习期间天气炎热,再加上学习压力大,考生的食欲会有所降低。如果吃得少,能量摄入不足,营养不均衡,就会降低学习效率。所以,考生餐饮要强调均衡膳食。
01 |多吃动物性食物和豆制品
包括鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐。
这些食物蛋白质丰富,能保证优质蛋白质的摄入。蛋白质是大脑的组成部分,约占三分之一。有些蛋白质是以酶的形式存在,参与机体代谢与能量转化。氨基酸组成蛋白质,其中色氨酸和络氨酸对神经的传导十分重要。奶制品中含丰富络氨酸。适当的蛋白质还能清除自由基,大多数自由基是细胞正常活动的副产品,简言之就是体内的垃圾。自由基能降低人体免疫力,容易使人老化等。
这些食物保证维生素B2的摄入。维生素B2作为一种辅酶,参与体内氧化还原反应、能量代谢。需要的能量高,需要的维生素B2就多。
这些食物含铁元素丰富。而铁元素是血红蛋白的组成部分,起到运送氧的作用。
02 | 常吃鱼虾贝类,尤其是深海鱼
大约70%的大脑重量是脂肪。这些脂肪在不断代谢。鱼虾贝中含有丰富的DHA(二十二碳六六烯酸),一种多不饱和脂肪酸。能维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成。DHA在深海鱼中含量丰富。三文鱼、金枪鱼是优质的深海鱼,不饱和脂肪酸含量极高。且鱼头含量更高。用西红柿炖三文鱼头,简单易得、营养足够、口感不腥,值得为考生一做。另外,坚果、亚麻油、菜籽油也富含DHA.
03 | 每天食用新鲜蔬菜和水果
此类食物不仅含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,促进脑组织对氧的利用。还可以帮助消化,增加食欲,预防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。家长可以做一些水果拼盘给孩子吃。
04 | 适当吃一些(粗)杂粮
(粗)杂粮比如红豆、绿豆、糙米、标准粉、全麦粉等。黄豆不属于(粗)杂粮。
这些食物能提供丰富的维生素B1,能促进大脑利用血糖,增进食欲。这些食物作为膳食纤维,能帮助代谢废物。
越是精白米、白面越接近淀粉,所含的矿物质和维生素B1越少,因此不要多吃精白米和白面。维生素B1是一种水溶性维生素,因此也不要过分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加碱,碱会破坏营养素。
05 | 足量饮水
水是运送体内垃圾的。脱水会降低学习效率、损害记忆。正常人每天至少要喝1500毫升,约合8杯水。炎热天气时更要多喝水,要让孩子随时喝水、少量多次。
06 |一定要吃饱
大脑每天消耗的能量占人体的四分之一。所以要吃饱以供大脑消耗。
可选择平常爱吃的食物、变换食物品种来饮食,且注重色、香、味的搭配。
07 |吃好早餐,吃营养均衡的早餐
建议早餐种类如下:
谷类及薯类
动物性实物类
奶及奶制品/豆类及豆制品
新鲜蔬菜和水果
08 |烹调讲究清淡、选择易于消化的食物
清淡的食物容易消化吸收,减轻胃肠道负担。过于油腻的食物会增加肠胃负担。少吃或不吃含蔗糖和脂肪高的食物。
09|轻松、愉悦的就餐环境很重要
家长应以身作则,做到均衡膳食。备考期间,不要批评孩子、不要讨论考试成绩。
10|与“吃”相关的细节要注重
吃新鲜的、清洁卫生的食物。
不要迷信“保健品”对智力和成绩的作用。
充足的睡眠为学习提供储备。
适当的身体运动提高学习效率。
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“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐,但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此,我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加个水果,便称得上是“黄金早餐”
A吃得多不如吃得精
早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。
C吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。
此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。
D早餐吃得要像“皇帝”一样
俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。
据调查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体形和功能发育都比较好,身体健壮,上课精力充沛,学习效率也高;反之,早饭吃不饱或不吃早饭的学生,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”
“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐,但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此,我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加个水果,便称得上是“黄金早餐”
A吃得多不如吃得精
早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。
C吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。
此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。
D早餐吃得要像“皇帝”一样
俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。
据调查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体形和功能发育都比较好,身体健壮,上课精力充沛,学习效率也高;反之,早饭吃不饱或不吃早饭的学生,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”
核桃中的磷脂,对脑神经有良好保健作用,并且核桃油含有不饱和脂肪酸,能有效防治动脉硬化。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素,健身体、抗衰老。加了核桃的这款煎饼,营养价值自然不在话下,面糊里用鸡蛋和牛奶调和,让整款煎饼的营养又升了一级,不仅是高考考生,学生、连适龄宝宝都可以做给他们磨磨牙,还有奋斗在工作岗位上的脑力劳动者们,都非常适合食用。
原料:低筋面粉150克、核桃50克、糖35克、鸡蛋1个、牛奶100克
准备过程:
核桃先放入烤箱,用150度的温度烤10分钟使其香酥,放凉后用搅拌干磨杯磨成核桃粉备用
制作过程:
1、鸡蛋加糖搅拌至糖融化。
2、加入牛奶继续搅拌至所有原料融合均匀。
3、加入低筋面粉和搅拌好的核桃粉,拌匀成无面粉颗粒的稠面糊。
4、锅中座油,用勺舀出一大勺面糊,放入锅中,放小火慢煎,直到煎饼二面金黄。
给孩子们的营养餐,可以多煎个荷包蛋,搭配上牛奶,再来个水果,这样营养就更加全面均衡啦
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