【郭育祥医师】在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中,「早餐」大概是最无争议的一项了(不是完全没有,只是提出异议者稀少)!无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者,几乎都会有志一同地说:「早餐很重要!一定要吃!」 打开电视、点开网页,无论是健康节目、美食节目或者是新闻,还是大家疯传的减肥方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等,我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」、「减肥一定要吃早餐」。
不吃早餐的迷思
那如果在搜寻引擎里,输入关键字「不吃早餐」呢?大概会跳出一长串「5大危害」、「9个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结,我仔细一一点阅,将内容归纳整理后,发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源,所指称的「不吃早餐的缺点」,不外乎以下这几项:
吃早餐会便秘 不吃早餐胃会磨坏 不吃早餐血糖会太低 不吃早餐体质会变酸 不吃早餐会反应迟钝 不吃早餐智商会变低 不吃早餐孩童会过动 不吃早餐会没有体力 不吃早餐会减短寿命(大惊) 不吃早餐会造成心血管疾病(惊) 不吃早餐会造成胆结石(惊) 不吃早餐会降低新陈代谢
您发现了吗?在这些不吃早餐所"可能"产生的健康危害中, 其实有好几点是相互冲突而矛盾的 ,便秘是因为肠胃蠕动过于缓慢,如何跟胃磨坏一起发生?人怎么可能同时反应迟钝又过动呢?【郭育祥医师】在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中,「早餐」大概是最无争议的一项了(不是完全没有,只是提出异议者稀少)!无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者,几乎都会有志一同地说:「早餐很重要!一定要吃!」 打开电视、点开网页,无论是健康节目、美食节目或者是新闻,还是大家疯传的减肥方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等,我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」、「减肥一定要吃早餐」。
不吃早餐的迷思
那如果在搜寻引擎里,输入关键字「不吃早餐」呢?大概会跳出一长串「5大危害」、「9个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结,我仔细一一点阅,将内容归纳整理后,发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源,所指称的「不吃早餐的缺点」,不外乎以下这几项:
吃早餐会便秘 不吃早餐胃会磨坏 不吃早餐血糖会太低 不吃早餐体质会变酸 不吃早餐会反应迟钝 不吃早餐智商会变低 不吃早餐孩童会过动 不吃早餐会没有体力 不吃早餐会减短寿命(大惊) 不吃早餐会造成心血管疾病(惊) 不吃早餐会造成胆结石(惊) 不吃早餐会降低新陈代谢
您发现了吗?在这些不吃早餐所"可能"产生的健康危害中, 其实有好几点是相互冲突而矛盾的 ,便秘是因为肠胃蠕动过于缓慢,如何跟胃磨坏一起发生?人怎么可能同时反应迟钝又过动呢?然而,在这人手一台智慧型手机,阿公阿嬷和小学生都会上网的资讯爆炸时代,以上讯息大家都随手可得,也早已深深植入普罗大众的潜意识里,也难怪每次当我,或者诊所内的其他医护同仁,告诉来减肥的朋友:「不要吃早餐更健康、瘦更快」时,大家总是会搬出一箩筐的理由,像是:「可是…我有糖尿病」、「没吃早餐我会没有体力工作」,要不就直接提出质疑「早餐不是最重要的一餐吗?」,甚至直接照吃不误! 当然也有许多朋友既然都来求医了,自然非常愿意遵从医师嘱咐,特别是在亲身执行了一段时间之后,彻底感觉到身体发生的变化,明白不吃早餐真的比较健康,尤其是符合现代人的生活作息方式,但这些人当中,也有一小部分,需要面对同住亲友的质疑与不断劝说,理由当然也是大家耳熟能详的那一句:「早餐很重要,一定要吃!」
不吃早餐的迷思破解
为了破解以上种种的迷思与困扰,让我们一口气把「不吃早餐为什么更健康」讲清楚吧! 首先!我们要先了解身体的运作方式 ,早上我们之所以能顺利地起床,除了前一晚有记得调整闹钟,让它准时响起之外,一夜好眠之后的生理时钟也是有作用的喔!此时交感神经开始上工了,它会让我们的肾上腺素分泌较为旺盛,因此人会从睡眠中醒来、开始有精神、开始集中注意力,全身肌肉也会从睡眠中的放松状态开始慢慢紧缩,准备即将展开的日常动作,无论是坐、站、走、跑,或其他更细微的小动作。
吃早餐与身体运作有关联?
有的!在交感神经作用较为亢奋的时期,它的好搭档副交感神经,便暂且退居幕后当配角,平时它的主要任务是放松休息、负责肠胃的蠕动,以及分泌胆汁、帮助消化吸收…等等,既然晨起之时(也就是我们平常所习惯的"早餐时刻"),并非副交感神经发挥的时候,所以在大脑精密的设计与安排下, 夜晚熟睡时期我们会分泌成长激素与瘦体素,让身体晨间醒来并不立即需要热量,也不感觉饥饿 ,相信正在读文章的您也有过这样的经验,或说过类似的话:「人起床了,但感觉胃好像还没醒」,这正是因为上述内分泌的作用使然。 吃早餐,往往只是长久以来养成的「文化习惯」 ,这个习惯在强迫您的身体,硬是接受不怎么健康、充满高热量、高糖分的一餐。 刚刚所提到的多种内分泌,包括肾上腺素、成长激素、瘦体素等等,会维持它们的作用,在您起床四~五个小时左右,如果前一天您有正确的摄取营养,有获得充分的睡眠与休息,早餐对您而言绝对是多余的。 血糖会太低,也是不吃早餐最常被诟病的一点,特别是许多有肥胖困扰的朋友,往往连带有代谢症候群-糖尿病,为了维持血糖的稳定,他们往往特别重视早餐,深怕一早起床就因血糖过低而昏厥或不适,但事实上,吃早餐反而会导致血糖的异常波动,对病情控制是更佳不利的。关于这一点,可以有许许多多的报告和数据相互证明,在这里我就不特别占篇幅,但推荐各位可以去阅读一本2017年8月才刚刚翻译成中文出版的新书,由牛津大学临床生化权威教授,同时也是前英国白金汉大学校长泰伦斯.基利医师所撰写的最新著作《我,不吃早餐》(原文书名:Breakfast is a Dangerous Meal),书里对于吃早餐会如何让血糖异常升高,如何提升胰岛素的阻抗性,以及这当中有怎样的风险,都有非常前显易懂的说明与清晰的实验。 最重要也最具说服力的,作者本身就是位糖尿病患者,在经过亲身的、严谨的实验之后,揭开早餐是危险的一餐的事实,并从此不再吃早餐以维护自身健康。 在概略地从身体运行原理,来说明现代人为什么不需要、不应该吃早餐之后,(恩…还是我们利用图表再复习一次!)让我们来逐一破解上述的12项迷思。 1.不吃早餐会便秘? 早上起床的时候,因为是交感神经的作用期,所以肠胃本来就是不蠕动的! 2.不吃早餐胃会磨坏? 承上,既然肠胃是不蠕动的,那自然不会有磨坏的疑虑,免担心! 3.不吃早餐血糖会太低? 由于肾上腺素的分泌,让早上的身体有高度的胰岛素阻抗性,完全不必担心血糖太低,反而应该担心吃早餐让血糖过高。 4.不吃早餐体质会变酸? 持此派说法者强调:「如果睡太晚加上不吃早餐,会让血液循环变慢,氧气减少,形成缺氧性燃烧,会使体质变酸。」 然而这完全是无稽之谈,刚刚说过了,早上因为交感神经的作用,人会处于充满元气与活力的状态,血液循环与含氧量都是正常且充足的,无须担心体质变酸喔! 5.不吃早餐会反应迟钝? 事实上,在不需要吃早餐的时候硬吃早餐,让大脑摄取过多的糖类,使血糖过度升高,反而才会使人思考速度变得比较缓慢。 6.不吃早餐智商会变低? 目前看到得都是问卷类的统计数字,缺乏正统学理性的研究报告,例如董氏基金会于数年前针对台湾小学生所进行的早餐调查,包括早餐摄取状况、健检资料和学习表现等,但影响统计结论的变因其实很多,像是家庭照顾者的细心程度、学童本身的睡眠时间长短、学习时数等等,均不无关联,与是否吃早餐,反而不见得有直接关系了,如果直接将其与是否吃早餐划上等号,未免有些过于武断。 7.不吃早餐孩童会过动? 不吃早餐因为血糖不会异常波动,所以大脑情绪并不会因此异常起伏,产生过动。 8.不吃早餐会没有体力? 起床时肾上腺素已经给您满满的活力,供您在午餐来临之前所需,除非您的工作需要大量劳动,例如搬运货物、下田耕作等,倘若只是一般上班族、家管或学生,早餐反而会造成热量的过份摄取。 9.不吃早餐会减短寿命? 和「不吃早餐会使学童过动一样」,会「减短寿命」仅仅是统计之后的推论,并没有经过具体的大型研究或者实验,而获得可信结果,所以并不科学唷! 10.不吃早餐会造成心血管疾病? 秉持此派说法者主张不吃早餐,会让血液循环变慢,新陈代谢低,导致心血管疾病的风险。然而,前面我们已经说过许多回了,早晨起床时,感谢交感神经与肾上腺素,我们的血液循环与新陈代谢一点也不低不慢喔!为了怕心血管疾病而吃下高热量、高糖分的不营养早餐才是本末倒置,还不如好好喝一杯温开水来得实际。 11.不吃早餐会造成胆结石? 每隔一阵子就会有类似的新闻跑出来,佐以恐怖的结石图片,造成惊慌,特别是已经做了正确选择-不吃早餐的朋友。其实您先别急着担心,要知道胆结石之所以形成,是因为胆汁中的胆固醇浓度太高,使胆汁长期过于浓稠,又停留在胆囊中太久,才导致结晶的形成,久而久之才沉淀为结石,与胆固醇的关联性远远高过有没有吃早餐喔! 12. 不吃早餐会降低新陈代谢? 咦~曾几何时,早餐被当成新陈代谢的启动开关呢?支持这种说法的专家们多半认为,没有早餐人体的血糖就会过低、细胞养分不足、身体许多代谢机制便会被关闭,故影响整体新陈代谢率。然而在前面我们也提过许许多多次了,由于肾上腺素的作用,早晨起床时人体的血糖是稳定的,而经过一夜的充足睡眠,瘦体素分泌得很好,人也会感觉饱足不饥饿,身体不会觉得有缺乏养分的危机,自然无需关闭代谢机制,新陈代谢率当然也不至于受影响喔!呼~花了很长很长的篇幅,终于一口气把「不吃早餐」的几个常见错误迷思解释完毕,希望各位读者看完后,都能认清早餐的真面目,从此别再吃这多余的一餐,当个健健康康的现代人,除非,您是非常需要补充热量的孕妇、哺乳妈妈、虚弱的病人、年幼的婴孩。 在我不断反复地说「现代人不需要吃早餐」的同时,为了对自己写的文章负责任,我还要再进一步地说明,那么现代人的一日饮食究竟应该怎么吃?答案是 「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。 「不吃早餐更健康」已经让一半的读者跳脚了,好不容易解释完为什么,现在又出现「一个晚餐就该晚点吃」,继续颠覆大家的既定印象,现在剩下另一半的读者也跳脚了吗?且听我娓娓道来个中原由,三餐之中显然午餐是最无争议的,我们就略过不提。先来说说古今作息的差别吧! 古时候的人日出而作日落而息,所以夏天大约四五点,天微光就起床,然后趁著阳光还未炙热便下田工作,到六、七点左右回家,喝碗清粥配酱菜作为早餐,晚餐呢?大约是五六点左右,煮完吃完收拾完,天也差不多黑了,在能源匮乏取得不亦的时候,人类能做的活动选择并不多,因此晚饭后多半是早早进入梦乡休息去,请回忆一下自己家中年长的爷奶,是不是常常都是五六点吃晚饭,然后六七点便回房间睡觉? 可是现代人明明七八点起床,却一起床便要吃早餐,隔没几个小时就接着午餐,两餐之间距离过近。晚餐呢?为了健康,强调六点之前吃完或者七点之前吃完,然后到睡前都不敢再吃,可是这真的非常不符合现在人的生活作息模式,下班时间可能就是六七点,如果硬要在这个时间吃完晚餐,用餐品质往往大打折扣。 再者是现代人普遍晚睡 ,从晚餐后到熄灯休息之前,可能间隔至少4小时(甚至更久),上床前早已经饿了,结果不是忍不住多吃了消夜,摄取额外热量,就是忍得住不吃,但让饥饿感影响睡眠品质(人在饱足的时候,交感神经才会有良好的作用,让我们有放松的感觉,可以更容易获得优质睡眠),既然如此,何不顺应我们的生活作息与生理状态,将晚餐调整到晚一点的时间再吃呢?一来餐与餐之间的间隔更合理,且更有益于睡眠品质的提升,对消化吸收也有帮助。 还记得吗?本文之前就说过了,早晨起床的时候,肠胃是不蠕动的,所以既使我们不吃早餐、空着肚子,也不会有把胃磨坏的疑虑,那肠胃是甚么时候蠕动呢?其实,肠胃恰恰是在我们睡觉的时候才工作!过去总有人说:晚餐晚点吃,那肠胃不是好辛苦?我们都在睡觉了,它还要工作? 不是我们睡觉它"还"要工作,是我们睡觉它"才"能好好工作。肠胃系统的蠕动是由副交感神经所负责的,副交感神经同时也肩负著让身体放松、休息、睡眠等作用,不是有句俗话说:「肚饱眼皮松」吗?吃饱了想睡觉是正常的生理反应,因为身体希望你能坐下来或躺下来,好好休息,不要再从事激烈的活动或者运动,把血液从肠胃道拉往其他处,影响肠胃的蠕动、妨碍消化,吃饱休息或吃饱睡,才是最最正确最健康的! 从今天开始,摆脱过去错误的习惯,正确认识你的身体,让作息模式符合生理机制,「一天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。 郭育祥医师粉丝专页