身高170体重60，现在在健身房做增肌训练。请高人帮我指点。每天都应该做些什么练习。吃些什么东西。

Question

我计划三天做一个循环，然后休息一天。
还有一个钦食问题。目前除了正常一日三餐以外。加餐的食品有，油炸小鱼。鸡腿。土豆。豆浆。鸡蛋。 还有乳清蛋白粉和肌酸。葡萄糖粉。
请高人帮我规划一下每天应该吃多少，这些食品应该怎么分着吃，谢谢。
我属于那种吃什么不长肉的人，增重很困难。第一个答的很好。只不过对我的情况不太了解。我就算天天加餐加量，都很难增重。所以只有增加额外的营养，那就只有靠补剂了。我主要是想问， 肌酸，乳清蛋白粉和葡萄糖怎么喝比较合理。再加牛奶可以吗

Answer 1

　　如果准备练的很棒的话就这样做
　　首先肌酸：肌酸有个冲击量问题。最开始的5天，每天20克 分四次补充
　　5天冲击以后，每天5克，主要是训练后半小时喝
　　前五天饮食安排：
　　早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱）
　　10：00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄（或一个鸡蛋清）
　　中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆
　　训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片（燕麦片超市买有很便宜）
　　训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖（或者两根香蕉，或2勺蜂蜜）
　　晚饭 和中饭一样
　　睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉（如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉和奶粉，吃30-40克酪蛋白更有效果） 20g奶粉（也可以不喝）
　　前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变，然后吃15天，过后停止补充肌酸10天，剩下的不变（也就是肌酸一个月补充20天就够了，补充20天，停止10天） 以后每个月照这样吃就可以了
　　上面是训练日的安排，另外前5天过后，在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 （5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉）剩下的不变

　　训练安排：
　　第一天：胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组
　　胸部：动作次序：杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推. 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸
　　三头：动作次序：仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推
　　第二天：肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组
　　三角肌：动作次序：头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船
　　斜方肌：动作次序：杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉
　　腹肌：腹肌：抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐（仰卧板）：一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组
　　第三天：背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组
　　背部：动作次序：杠铃划船 宽握引体向上（现在一组做2个，5组） 坐姿绳索下拉 器械划船
　　二头：动作次序：杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举

　　这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索
　　如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了
　　RM:就是你最多能完成的次数
　　上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个，没四组做，我上面写的腹肌，是练到后面的方法
　　如果你有决心，就这样坚持1个月绝对有效果，关键是不要懒惰，不要找借口坚持下去！ 采纳啊 根据你的情况定制的，我健身房的

Answer 2

蛋白粉训练后一小时吃，吃30克大约一勺。 最好在训练日早晨和晚上睡前也吃，效果很好。

肌酸有一个冲量期，是前5天每天吃20克 ，然后运动前2克运动后30分钟3克。 吃6周停8周。吃的时候用葡萄糖冲。

训练方面 ：
一 胸和三头 ： 平板卧推6组，上斜卧推4组，上斜飞鸟3组，哑铃头后弯举4组，曲臂下压4组

二 背和二头 引体向上 6组 杠铃划船 ，T杠划船 ， 哑铃划船俯身

三 肩膀 腹肌 ： 杠铃推举 哑铃推举 侧平举 哑铃飞鸟 各式仰卧起坐 总200个。

记得一定要多吃饭，肌肉长的快

Answer 3

早上一个鸡蛋,一杯豆浆,可以搭配馒头,豆包吃,抗饿.中午吃正常饭菜,吃点小鱼或者鸡腿,晚上保持菜里有土豆,因为土豆含有淀粉,而且脂肪含量很低,所以放在晚上吃比较合理,蛋白质粉是放在你运动完的时候吃一两勺就可以,至于肌酸和葡萄糖是多余的,吃完就多了.

Answer 4

首先你要知道 你是想全面的锻炼 还是有着重的部位 就上半身而言的话 三天1循环 应该可以
第一天 胸和肩
第二天 背
第三天 胳膊（三头 二头）
如此循环 一般一天只做1到2个部位就行 初学者不要贪多（腹肌需要天天做）
饮食上尽量多吃含蛋白多的食物 豆类 鸡蛋 鱼 都不错（豆浆也不错）如果营养够的话 完全可以不用喝蛋白粉~~~~记住不要没事就喝这东西~~~会增加肝肾负担 一般都是1个半小时以上的大运动量 补充一杯（蛋白）就行 如果不运动就喝 会吸收不了 在体内沉淀~~
一般都是健身俱乐部的教练 极力推荐（其实有很大利益因素）在这里跟你实话实说~多吃饭营养就够了~

Answer 5

第一天：胸部和三头 第二天 背
三 肩膀 腹肌