1、精油按摩
按摩腹部不仅能紧致肌肤,还可以强身健体,对多种疾病都有辅助治疗的效果。可每天早晚用收腹霜或收腹精油进行腹部按摩,收腹霜在晚上沐浴后按摩使用更佳。
按摩推压法:两手手指并拢,自然伸直,一只手掌放在另一只手掌背上,右手在下,左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部,用力向前推按,然后在上的手掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢挪动。
2、仰卧起坐
仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。
利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,最后慢慢将身体下降回到原位。
3、仰卧卷腹;
主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上,屈膝,两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前,下颚微收,肩部慢慢抬起,利用腹肌的力量卷腹,抬至肩胛骨离开地面就可以了。
锻炼部位:腹直肌
锻炼强度:一般情况下,做15—30次是一组,我们建议最少不要低于三组,最多不要超过五组。
4、健身球上卷腹动作;
动作是一样的,只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高,要经过垫上的卷腹训练一定程度以后,才能进行这个训练。
5、仰卧举腿;
仰卧躺在垫子上,双腿放在身体两侧,然后腿慢慢抬起,大腿与小腿成90度,然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起,抬到大腿与地面垂直,我们刚开始做的时候可以先一只腿来做,做到一定程度的时候,可以两条腿一起做。
锻炼强度: 15次—30次左右一组,训练的组数也是3—5组比较合适。
扩展资料:
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。
如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。
肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。 在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。
当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便让肌肉有充分的恢复时间。
参考资料:健身 百度百科
快速减肚子赘肉。肚子的“赘肉”,实际不是肉,是体内多余脂肪在腹部的囤积。
我介绍几个能够持久减肥控肥的小方法:
1,饮食减肥控肥法。(一)自觉地限制脂肪和热量的摄入量(大量的热量来自脂肪、糖、精米白面,(肉类是重点限量对象)。当脂肪热量的摄入少于消耗的热量时,身体就会动用囤积的脂肪供给肌体所需的热量,从而减少囤积脂肪达到减肥。(二)用五谷杂粮替代主粮,如全谷类,薯类。(三)多吃青菜水果。百香果有去脂消食作用(吃百香果主要是利用其消脂作用,但不能因为有肌饿感,胃口开又多吃哟)
。苹果、草梅,橄榄,桔子等。(三)不抽烟,不喝酒。(四)早吃晚餐,不吃夜宵。
2,运动减肥法。根据个人减肥目标和减肥速度需要,确定运动量、运动强度、运动项目。也就是说,你想减肥快一点,减得多一点,运动时间要长一点,强度要大。一般减肥可以采取快走或慢跑,每天坚持2小时的运动量,要减快一点,多一点,进行强度大一点的跑步,连续时间一小时以上,每天应有两小时以上的运动。
3,几个小动作减腹肥。(一)仰卧在床上或垫子上,双手交叉在后脑上,做趟下坐起的动作,趟下背面全部挨垫,坐起时双腿伸值平放在床上,上身尽量向前向下压,重复进行,根据个人情况,每次做50一一200个,每天两次。饭后半小时一一1小时再做。(二)揉腹,左手叠在右手上(女的相反),以肚脐为中心,先顺时针方向从里外转圈,每次81圈,再从外向里逆时针方向转至肚脐中心,每次做三组,一顺一逆为一组,每天做两次。这组动作有消除腹脂,加速肠儒动,健脾胃,通大便,防止便秘,降血脂,降血压等功效。(三)拍腹。双掌握成空心掌轻轻地拍腹部,每次拍180一200次,每天坚持做两次。(四)做广播操。做广播操也有很好的减肥效果,每天坚持做广播操,做全套,连续做三遍,每天做两次。
减肥主要的就是两条,限量饮食,坚持锻炼,持之以恒,两者缺一不可。注意是减肥,不是健美,减肥是全身整体性的。健美可以进行局部锻炼,要哪些部位的肌健发达,就着重某部位的锻炼。减肥锻炼与健美锻炼的目标和方法都有差别。减肥的方法多种多样,选择适合自己的,坚持锻炼,必有效果。