首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impediment zone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
很多跑者对髂胫束的认识存在一些误解。有的人以为它是肌肉，实际上它是筋膜，也称为结缔组织，从臀部外侧向下延伸到膝盖，直达小腿。跑者们不需要专门针对髂胫束让它变强，因为它已经很坚硬了。也不需要对它进行拉伸，因为它不具有灵活性，但是需要拉伸它周围的肌肉。髂胫束摩擦症候群（ITBS）是跑者中比较常见的一种伤病，当髂胫束发炎时，会引起膝盖周围的肿胀和疼痛。此时跑者需要停止跑步之类的高冲击力运动，转向游泳或骑自行车之类的低冲击力运动。而要想预防髂胫束摩擦症候群，跑者们就需要经常锻炼髂胫束周围的肌肉，让这些肌肉得到增强和放松，减轻髂胫束的压力。以下四项训练，跑者们可以多尝试。台阶不需要太高，找一个5厘米厚的书当台阶即可。之所以台阶这么低，就是为了锻炼到侧面的臀大肌。先把右脚放在台阶上，左脚轻轻的着地，然后将左脚抬起也放在台阶上，需要确保绝大部分重量都集中在右腿上，然后再将左脚放下轻触地面。每一只脚重复15次这样的动作。每只脚连续做三组即可。跑步的时候需要臀部肌肉的强大，以保证臀部的稳定。否则的话，就需要髂胫束来完成这样的任务，容易导致紧绷和发炎。上下台阶的训练就可以避免这种情况的发生。摆好站姿之后，将左腿向前伸直，脚尖向身体一侧尽可能的靠拢。臀部要保持直线，坚持这个姿势90秒钟。然后换另一条腿做同样的动作。这个训练有助于增强所有的臀部肌肉和股四头肌，臀部的平稳可以防止髂胫束的超时工作。
骼胫束起于髂骨，止于胫骨，位置表浅，与大腿和臀部许多肌肉相关联，部分与小腿的筋膜相连。它的主要作用是完成躯干部和下肢的力量传递，同时可以和大腿扩筋膜紧张，起到辅助支撑的作用。长距离的膝盖屈伸动作，骼胫束与胫骨相连的部位特别容易因为摩擦引起劳损性损伤。此时会出现大腿外侧一些或者膝盖外侧的尖锐疼痛。只要是腿部的动作练习都可以练到它，但它在动作过程中并不起主导作用，所以你没有太大感觉。没事不要乱搞，物极必反。
