1. 在煮白米饭或白米粥时,不妨加入糙米、玉米、小米或豆类一同烹煮,丰富口感同时增加营养。
2. 熬制大米粥时,加入山药、甘薯、绿豆或花生等食材,不仅增加风味,还能补充更多膳食纤维和微量元素。
3. 直接用粗杂粮如燕麦、荞麦、玉米、高粱、黑米、绿豆、红豆等熬粥,虽然较粗硬,但能有效改善消化系统的健康。
4. 定期用粗粮、薯类、杂豆替代部分米、面作为主食,如糙米玉米粥、土豆甘薯、豆粥等,建议每周至少3次,以促进营养均衡。
5. 制作面食时,如馒头、花卷、窝头、面皮等,可在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉,掺入比例可达1:1,增加食物多样性。
6. 将粗杂粮制成汁液饮用,如小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等,与牛奶搭配,不仅口感更佳,还能满足人体对蛋白质和钙的需求。这对消化功能不佳或牙齿不好的老年人尤其适宜。
7. 食用粗粮时搭配荤菜,如肉类,以达到营养平衡。注意不要因过度食用粗粮而忽视了脂肪和蛋白质的摄入。
8. 粗粮的搭配有两层意义:首先,应多吃传统意义上的粗粮,即除大米和白面外的谷类和杂豆,如小米、高粱、玉米等;其次,针对目前以精米白面为主的情况,适当加入一些加工精度较低的米面,以优化饮食结构。
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