第1个回答 2023-03-30
哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械,通过合理运用哑铃进行锻炼,你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
第2个回答 2023-04-29
哑铃的正确锻炼方法如下:动作一:弯举哑铃坐在椅子上,左手握住哑铃,两条腿分开略宽于肩部,右手搭在右腿膝盖上,左手放在两腿中间,向上弯曲抬起哑铃,直至举到最高点为止。复位,重复3-4次后,换右手握住哑铃,身体右边微微向下,左手按在左膝盖上,向上举起哑铃直至最高点,复位重复。注意事项,握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧,避免悬空。参考训练计划:左右各向上弯举为一次,一共做4组,每组做8个。动作二:平举哑铃平躺在哑铃凳上,双脚放在哑铃凳下面支撑点附近,两手臂各握住一个哑铃,放置胸前,缓缓向上推举至最高点,然后复位。重复多次,呼吸尽量保持平稳,向上举哑铃是吸气,复位时是呼气。注意事项完成动作过程中,肩部腿部不要离开凳子,始终紧贴凳面。参考训练计划:一周锻炼3-4次,一共做5组,每组是8次,期间每组休息时间是15-25秒,注意呼吸频率。动作三:负重举哑铃身体站直,双手握住哑铃,身体缓缓下蹲,直至大腿与地面基本平行,腹部保持吸气状态,然后复位,呼气。注意事项,两腿间距略宽于肩部,脚掌不要动。向下过程中是吸气,向上复位是呼气,选择适合自己重量的哑铃很重要。参考训练计划:一周锻炼2-3次,一共做3-4次,每组次数是8-12次,每组休息时间为20-30秒,及时调整呼吸和动作。