平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。
谢谢，去医院做ct看了，结果是L4/5椎间盘膨出，医生看了片子说没事，只给开了一些药，但是我还是感觉后腰部针扎是的疼痛，早上起来好些，如果走段路，坐一会就开始疼了，怎么才能根治呢？
腰椎间盘突出常见体征：
普通体征
(1)腰椎侧凸 是一种为减轻疼痛的姿态性代偿畸形。视髓核突出的部位与神经根之间的关系不同而表现为脊柱弯向健侧或弯向患侧。如髓核突出的部位位于脊神经根内侧，因脊柱向患侧弯曲可使脊神经根的张力减低，所以腰椎弯向患侧;反之，如突出物位于脊神经根外侧，则腰椎多向健侧弯曲。
(2)腰部活动受限 大局部患者都有不同水平的腰部活动受限，急性期尤为明显，其中以前屈受限最明显，由于前屈位时可进一步促使髓核向后移位，并增加对受压神经根的牵拉。
(3)压痛、叩痛及骶棘肌痉挛 压痛及叩痛的部位根本上与病变的椎间隙相分歧，80％～90％的病例呈阳性。叩痛以棘突处为明显，系叩击振动病变部所致。压痛点主要位于椎旁1cm处，可呈现沿坐骨神经放射痛。约1/3患者有腰部骶棘肌痉挛。
2.特殊体征
(1)直腿抬高实验及增强实验 患者仰卧，伸膝，被动抬高患肢。正常人神经根有4mm滑动度，下肢抬高到60°～70°始感腘窝不适。腰椎间盘突出症患者神经根受压或粘连使滑动度减少或消逝，抬高在60°以内即可呈现坐骨神经痛，称为直腿抬高实验阳性。在阳性病人中，迟缓降低患肢高度，待放射痛消逝，这时再被动屈曲患侧踝关节，再次诱发放射痛称为增强实验阳性。有时因髓核较大，抬高健侧下肢也可牵拉硬脊膜诱发患侧坐骨神经产生放射痛。
(2)股神经牵拉实验 患者取俯卧位，患肢膝关节完整伸直。检查者将伸直的下肢高抬，使髋关节处于过伸位，当过伸到一定水平呈现大腿前方股神经散布区域疼痛时，则为阳性。此项实验主要用于检查腰2～3和腰3～4椎间盘突出的患者。
3.神经系统表现
(1)觉得障碍 视受累脊神经根的部位不同而呈现该神经支配区觉得异常。阳性率达80％以上。早期多表现为皮肤觉得过敏，渐而呈现麻木、刺痛及觉得减退。因受累神经根以单节单侧为多，故觉得障碍范围较小;但假如马尾神禁受累(中央型及中央旁型者)，则觉得障碍范围较普遍。
(2)肌力降落 70％～75％患者呈现肌力降落，腰5神经根受累时，踝及趾背伸力降落，骶1神经根受累时，趾及足跖屈力降落。
(3)反射改动 亦为本病易发作的典型体征之一。腰4神经根受累时，可呈现膝跳反射障碍，早期表现为活泼，之后疾速变为反射减退，腰5神经根受损时对反射多无影响。骶1神经根受累时则跟腱反射障碍。反射改动对受累神经的定位意义较大。