第1个回答 2020-05-19
对于跑友来说，可通过以下方式保护膝关节，预防和缓解跑步膝。
1. 运动防护借助贴布、髌骨带。
（1） 使用贴布处理是个好法子，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨恢复正常位置。而且研究发现，这样可以提高股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的办法，不能一劳永逸。
（2） 髌骨带也是一种很好的防护工具。斯坦福大学做了研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的髌骨从凹槽滑出，那么一个髌骨带就是你继续跑步的必需品了。
2. 肌肉放松从一定意义上来讲，一个跑友是否优秀，是否可以被称为「老司机」，往往可以从他对放松肌肉的认知程度来评判。小白们是「撒开腿便跑，跑完就撤」；中级跑友则知道在跑步前做些热身，活动活动关节；而资深跑友却会把热身、拉伸、放松等当成比跑步本身还要重要的东西。
为什么会这么说呢？举一个例子：股四头肌的僵硬、短缩会拉着髌骨偏离它正常的位置，从而影响下肢力线的传导。所以毫无疑问，预防和缓解跑步膝需要进行肌肉放松，以降低肌肉张力。可利用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理好肌肉后再进行牵拉，恢复肌肉长度。泡沫轴是很小的投资，但却能显著降低软组织损伤概率，而且能够缓解身体疼痛。而拉伸，是恢复肌肉初长度最简单，也是最便捷的方法。
（1）泡沫轴滚动技术和技巧：
在训练前和训练后滚泡沫轴都能带来极大的好处。在训练之前滚泡沫轴可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后滚泡沫轴则有助于高强度运动后的恢复。一般的经验是：在每个位置上做 10 次缓慢的滚动，通常情况下建议一直滚到疼痛缓解或消失为止。
①泡沫轴滚动——小腿三头肌
动作要领：手支撑，把小腿放在泡沫轴上，借助身体的重力让小腿在泡沫轴上来回滚动。产生肌肉的酸痛是正常现象，滚动时肌肉放松，不要因疼痛而持续收缩肌肉对抗疼痛。可用一条腿搭在另一条腿上增强效果，一侧结束换另一侧。
1. 运动防护借助贴布、髌骨带。
（1） 使用贴布处理是个好法子，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨恢复正常位置。而且研究发现，这样可以提高股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的办法，不能一劳永逸。
（2） 髌骨带也是一种很好的防护工具。斯坦福大学做了研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的髌骨从凹槽滑出，那么一个髌骨带就是你继续跑步的必需品了。
2. 肌肉放松从一定意义上来讲，一个跑友是否优秀，是否可以被称为「老司机」，往往可以从他对放松肌肉的认知程度来评判。小白们是「撒开腿便跑，跑完就撤」；中级跑友则知道在跑步前做些热身，活动活动关节；而资深跑友却会把热身、拉伸、放松等当成比跑步本身还要重要的东西。
为什么会这么说呢？举一个例子：股四头肌的僵硬、短缩会拉着髌骨偏离它正常的位置，从而影响下肢力线的传导。所以毫无疑问，预防和缓解跑步膝需要进行肌肉放松，以降低肌肉张力。可利用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理好肌肉后再进行牵拉，恢复肌肉长度。泡沫轴是很小的投资，但却能显著降低软组织损伤概率，而且能够缓解身体疼痛。而拉伸，是恢复肌肉初长度最简单，也是最便捷的方法。
（1）泡沫轴滚动技术和技巧：
在训练前和训练后滚泡沫轴都能带来极大的好处。在训练之前滚泡沫轴可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后滚泡沫轴则有助于高强度运动后的恢复。一般的经验是：在每个位置上做 10 次缓慢的滚动，通常情况下建议一直滚到疼痛缓解或消失为止。
①泡沫轴滚动——小腿三头肌
动作要领：手支撑，把小腿放在泡沫轴上，借助身体的重力让小腿在泡沫轴上来回滚动。产生肌肉的酸痛是正常现象，滚动时肌肉放松，不要因疼痛而持续收缩肌肉对抗疼痛。可用一条腿搭在另一条腿上增强效果，一侧结束换另一侧。
第2个回答 2020-05-21
长期跑步怎样护膝关节？1.建议最好隔日进行跑步运动，步频控制每分钟180步，以每400米两分半左右匀速速度进行每次连续慢跑四五十分钟就行啦。2.时间，夏季上午六点半至九点；一年四季的每天下午四至六点钟；饭前半个小时和饭后一个小时，最好不要睡前一个小时之内进行跑步运动。3.正确跑步姿势（如下图）：4.跑步前，进行一刻钟的热身运动，推荐以每分钟八九十步的速度，进行连续一刻钟的快走热身运动。之后，进行五六分钟的全身伸展拉伸运动。活动手和腿脚。充分运动全身肌肉运动。跑步后，继续进行缓步前行五六分钟。之后，再进行一刻钟的全身伸展拉伸运动。5.最好可以佩戴合适的护膝（当地专业正规体育用品商店放心购买）。6.有伤就及时医治，适当休息。等伤彻底好了之后，再逐渐进行慢跑运动。最好可以前脚掌先着地。
第3个回答 2020-05-17
跑步时可以通过以下途径进行膝盖的保护：
第一、要选择合适的鞋，选择一些稍有弹性的专业跑鞋，以减少膝关节的受力，在跑步前要适当的对膝关节进行热身，以避免在跑步中拉伤。
第二、在跑步时候尽量选择平地，不要在斜坡或者高低不平的地面上跑步，以减少膝关节的震动，同时要制定跑步的时间，跑步时间太长可能会导致髌骨软骨的磨损。
第三、在跑步完之后，如果出现局部的疼痛和发热应及时的采取冰敷，以抑制炎症。
第四、平时要对大腿和小腿的肌肉进行锻炼，以增加下肢肌力，使跑步时候髌股关节相对稳定，不至于摆动太大而导致软骨的磨损。
第一、要选择合适的鞋，选择一些稍有弹性的专业跑鞋，以减少膝关节的受力，在跑步前要适当的对膝关节进行热身，以避免在跑步中拉伤。
第二、在跑步时候尽量选择平地，不要在斜坡或者高低不平的地面上跑步，以减少膝关节的震动，同时要制定跑步的时间，跑步时间太长可能会导致髌骨软骨的磨损。
第三、在跑步完之后，如果出现局部的疼痛和发热应及时的采取冰敷，以抑制炎症。
第四、平时要对大腿和小腿的肌肉进行锻炼，以增加下肢肌力，使跑步时候髌股关节相对稳定，不至于摆动太大而导致软骨的磨损。
第4个回答 2020-05-21
长期跑步的人一定要注意保护自己的膝盖，不要让自己的膝关节受损。保护膝盖的方法有戴护膝，注意膝关节的保暖。多喝骨头汤或者牛奶蛋白质丰富的15可以增加膝关节的钙质。平时也可以做一些膝关节上的运动。这些都可以保护膝盖。
第5个回答 2020-05-21
在最一开始大家要知道，其实在混凝土路、凹凸不平的路上跑步是很容易受伤的，因为对膝盖缓冲较小所以对膝盖对腿型都有不好的影响。
所以跑步最好是在正规跑道或者跑步机上跑。如果膝盖受伤要避免跑步，严重O型或者X型腿型问题也要先进行矫正和腿部力量训练，避免膝盖受伤。接下来我们正式开始介绍下今天要分享的干货哦。
第一，在跑步姿势上，我们要学会跑步的时候一定要抬头向前看，不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开，这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧，向前摆动，不要到处乱摆。
第二，在跑步的时候我们的胯部不要左右摇摆的幅度太大，因为如果胯部幅度太大，会使我们的重心偏离，使我们的脊椎受伤，所以正确的姿势是我们的腿带动我们的胯部轻微的摇摆。
第三，跑步的时候我们要做到脚前中部先触地。跑步时身体要自然的向前倾，这样可以使我们的重心稍微的向前移，就可以更好的附和我们跑步时向前的速度。
第四，在跑步时正确的呼吸方法，建议是用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样用鼻子和嘴巴配合的呼吸可以让我们更好的找到呼吸节奏。大多数人跑步时呼吸都是胸式呼吸，我们可以把自己的一只手放在胸口，另一支手放在腹部。
第五，如果吸气的时候胸腔涨起来，腹部收下去。呼气的时候胸腔收下去，腹部涨起来，这样就说明你是用胸腔在呼吸。这种呼吸会非常的短促，对我们长跑的坚持都不是很好。那么正确的呼吸法是腹式呼吸。
我们可以再试一下双手放在腹部上，吸气时可以明显感觉到腹腔是在向上涨起，然后呼气时腹腔是在向下收的。
大家最开始学习腹式呼吸的时候，可以选择平躺在床上或者瑜伽垫上，用我们刚刚教的方法来慢慢改变的呼吸方法，虽然最会花费比较长的时间，但是最后带来的好处也是很多的。
第六，还是想和大家说，跑步并不是一个可以快速燃脂的运动，如果你想达到一个月后可以有明显的改变也要做到每次跑步时长要在30分钟到一个小时左右，并且也要做到每天坚持。
第七，如果你真的是很喜欢跑步，你可以尝试Fartlek跑步法，它是一种变速跑步法。它的原理是高强度低强度相互交替去运动。比如你在跑步机上你可以快跑一分钟再慢跑一分钟，或者快跑一分钟慢跑三十秒，你可以尝试根据自己的情况去决定快跑和慢跑的速度和时间。
最重要的是找到自己得喜欢的运动方式，能够坚持并慢慢提高强度，提高强度是打破平台期的关键。
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所以跑步最好是在正规跑道或者跑步机上跑。如果膝盖受伤要避免跑步，严重O型或者X型腿型问题也要先进行矫正和腿部力量训练，避免膝盖受伤。接下来我们正式开始介绍下今天要分享的干货哦。
第一，在跑步姿势上，我们要学会跑步的时候一定要抬头向前看，不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开，这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧，向前摆动，不要到处乱摆。
第二，在跑步的时候我们的胯部不要左右摇摆的幅度太大，因为如果胯部幅度太大，会使我们的重心偏离，使我们的脊椎受伤，所以正确的姿势是我们的腿带动我们的胯部轻微的摇摆。
第三，跑步的时候我们要做到脚前中部先触地。跑步时身体要自然的向前倾，这样可以使我们的重心稍微的向前移，就可以更好的附和我们跑步时向前的速度。
第四，在跑步时正确的呼吸方法，建议是用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样用鼻子和嘴巴配合的呼吸可以让我们更好的找到呼吸节奏。大多数人跑步时呼吸都是胸式呼吸，我们可以把自己的一只手放在胸口，另一支手放在腹部。
第五，如果吸气的时候胸腔涨起来，腹部收下去。呼气的时候胸腔收下去，腹部涨起来，这样就说明你是用胸腔在呼吸。这种呼吸会非常的短促，对我们长跑的坚持都不是很好。那么正确的呼吸法是腹式呼吸。
我们可以再试一下双手放在腹部上，吸气时可以明显感觉到腹腔是在向上涨起，然后呼气时腹腔是在向下收的。
大家最开始学习腹式呼吸的时候，可以选择平躺在床上或者瑜伽垫上，用我们刚刚教的方法来慢慢改变的呼吸方法，虽然最会花费比较长的时间，但是最后带来的好处也是很多的。
第六，还是想和大家说，跑步并不是一个可以快速燃脂的运动，如果你想达到一个月后可以有明显的改变也要做到每次跑步时长要在30分钟到一个小时左右，并且也要做到每天坚持。
第七，如果你真的是很喜欢跑步，你可以尝试Fartlek跑步法，它是一种变速跑步法。它的原理是高强度低强度相互交替去运动。比如你在跑步机上你可以快跑一分钟再慢跑一分钟，或者快跑一分钟慢跑三十秒，你可以尝试根据自己的情况去决定快跑和慢跑的速度和时间。
最重要的是找到自己得喜欢的运动方式，能够坚持并慢慢提高强度，提高强度是打破平台期的关键。
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