腰间盘突出怎么锻炼腰腹肌肉

Question

如题所述

Answer 1

1. 空中登车：平躺在地上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。抬起腿，缓慢进行登自行车的动作。呼气，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2. 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3. 举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4. 反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5. 传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6. 仰卧起腿：起始姿势为仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程为收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度，保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
7. 仰卧抬腿卷缩上体：起始姿势为平卧床上或地上，两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程为在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
8. 悬杠屈膝缩腿：起始姿势为两租蚂前手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程为屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力物兄把两膝向上提升。
9. 坐式缩腿：起始姿势为坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程为屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
坚持就是胜利！加油！